თუ თქვენ ეძებთ ადვილი, უცხიმო, წებოვანა თავისუფალი სადილის იდეა, თქვენ ვერ მიდიხარ ამ გამომცხვარი ლიმონის ნივრის Cod რეცეპტი. ეს დიდი კვირიანი კერძია, მაგრამ არ ითვლიან გასართობი, იმიტომ, რომ ეს ნამდვილად გააქტიურებულია თქვენი ყველაზე დისკრიმინაციული კომპანიისთვის.
Cod არის შედარებით რბილი დეგუსტაცია თევზი, რაც იმას ნიშნავს, საუკეთესო ბავშვები, და ეს წყვილი კარგად და რეალურად იღებს არომატს ინგრედიენტები თქვენ დაამატოთ მას.
აქ არის მარტივი მიდგომა. ლიმონის წვენი, ჩაყრილი ნიორი და ზეითუნის ზეთი შეურიეთ კარაქით, რამდენიმე ახალი დაჭრილი ოხრახით, და უნაკლო, უნაყოფო კუდის ნაწილი, რომელიც საჭიროა იმისათვის, რომ ეს გულის ჯანსაღი თევზის კერძი დაახლოებით 20 წუთში იყოს.
რა გჭირდებათ
- 4 (6 უნცია) ცალი cod (boneless, skinless)
- ზღვის მარილი და შავი პილპილი (გემოვნებით)
- 1 1/2 teaspoons კარაქი
- 1 სუფრის ზეითუნის ზეთი
- 2 კბილი ნიორი (გაანადგურა)
- 2 tablespoons ლიმონის წვენი
- 2 tablespoons ბინა-ფოთოლი ოხრახუში (დაჭრილი)
როგორ ჩადება იგი
- სითბოს ღუმელი 400 F.
- პაპის cod pieces ერთად ქაღალდის პირსახოცი და ადგილი საცხობი კერძი დიდი საკმარისი გამართავს თევზი ერთი ფენა. ძალიან მსუბუქად ქურთუკი ბოლოში კერძი სამზარეულო spray.
- სეზონი თევზი პატარა ზღვის მარილი და ახლად დაფქული შავი პილპილი.
- მოათავსეთ კარაქი და ზეითუნის ზეთი პატარა არტისტიანი სკლეტით. სითბოს საშუალო დაბალი. დაამატეთ ნიორი და sauté 1 წუთი. დაამატეთ ლიმონის წვენი და ოხრახუში, შემდეგ ამოიღეთ სითბო.
- დრჟის ნივრის ნარევი თევზის თავზე. Bake 12 დან 14 წუთი ან სანამ თევზის ფანტელები მარტივად ჩანგალი.
- თუ სასურველია, ემსახურება დაგროვილი პან წვენების მხარეს.
რა ემსახურება ლიმონი კოდს
მწვანე სალათი ერთად vinaigrette ან დაბალი ცხიმის გასახდელი იქნება დიდი თანხლებით, როგორც steamed veggies ან ძმარი და ნავთობის coleslaw.
წვენები შესანიშნავად ჯარიმა, როგორც მხარეს კერძი, რადგან ისინი მთელი მარცვალი, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, quinoa, ფეტვი, ან ქერის და კარტოფილი არიან გამომცხვარი და მსახურობდა, როგორც არის ან smidge კარაქი.
რატომ Cod არის კარგი არჩევანი დაბალი Fat, Heart-Healthy Diet
Cod არის მდიდრული ცილის მდიდარი მდიდარი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა და ვიტამინი B-12. ქვემოდან, ზოგიერთი cod შეიძლება შეიცავდეს ზომიერი რაოდენობით მერკური, რომელიც მცირე რაოდენობით უვნებელია უმრავლესობა, მაგრამ შეიძლება იყოს მავნე ფეხმძიმე ქალები და ადამიანებს კომპრომეტირებული იმუნური სისტემები. აშშ-ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის მონაცემებით, ამ ჯგუფებში ადამიანები მაქსიმუმ 12 უნცია თევზს კვირაში მოიხმარენ.
- Lean Protein: პროტეინს შეუძლია დაეხმაროს სისხლის შაქრის სტაბილიზაციას, დააჩქაროს წონა და შეინარჩუნეთ სრული დაცვა, რადგან ეს არის სწორი ტიპის ცილა. ყველაზე თევზი და ზღვის პროდუქტები არის მჭიდრო ცივი ლიმლის პროტეინი, რადგან ისინი, როგორც წესი, დაბალია ცხიმიანი ან სხვა მაღალია გულის-ჯანსაღი ცხიმებიდან, რომლებიც ცნობილია როგორც ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები (მაგ. ორაგულის მსგავსად). ეს არ არის პატარა გასაკვირი, ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას მინიმუმ ორი 3.5-ounce servings of მჭლე ცილის კვირაში.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები: ეს არის სწორი სახის ცხიმები, რომ ჩვენი ორგანოები გვჭირდება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისგან, მაგრამ მათ ვერ აწარმოებენ საკუთარ თავს. ჯანდაცვის ეროვნულ ინსტიტუტის მონაცემებით, ამ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გულის იშემიური დაავადების, ანთების, ზოგიერთი კიბოს, დიაბეტის, ალცჰეიმერის და მაკულარული დეგენერაციისგან დაიცვას.
- ვიტამინი B-12: ეს ვიტამინი აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებისთვის, ცვლის მეტაბოლიზმის, ნერვის ფუნქციისა და დნმ-ის წარმოებისათვის. თევზი, ფრინველი, ხორცი და რძის პროდუქტები კარგი ვიტამინი B-12. დამატებითი B-12 რეკომენდირებულია ვეგანებისა და ბოსტნეულისთვის, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეს დეფიციტი, რადგან მცენარეული საკვები არ შეიცავს მას. ასე რომ, თუ თქვენ ხართ პესოატრიანი, შეგიძლიათ ამოსული საჭმლის ან ნებისმიერი თევზის საჭმლის შეტანა.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 258 |
| სულ მსუქანი | 6 გ |
| გაჯერებული Fat | 2 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 3 გ |
| ქოლესტერინი | 99 მგ |
| ნატრიუმი | 466 მგ |
| ნახშირწყლები | 12 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 1 გ |
| პროტეინი | 38 გ |