სად უნდა იწყებოდეს უცხიმო სამზარეულო და ჭამა
ჩვენ გვინდა ვიყოთ უცხიმო დიეტა ჭამა, ასე რომ ზუსტად როგორ მივდივართ ჩვენი ბოროტების გზების ჭამაზე? ეს არ არის ფრთხილად დიეტის შესახებ და მთელი საკვები ჯგუფების გამოკლებით, რაც დარწმუნებულია. ჭრის ცხიმი არ ნიშნავს მას. ზოგიერთი ცხიმი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი დიეტაში. მაგრამ ჯანსაღი კვების არ არის მხოლოდ შემცირების ჩვენი მიღება ცხიმი. რაც შეეხება იმ უსიამოვნო carbs ჩვენ შესახებ მოსმენა? კარგად, ეს - საკმაოდ სიტყვასიტყვით - რთული საკითხია.
დახვეწილი შაქარი არის არა-არა, მაგრამ კომპლექსური ნახშირწყლები, ისევე როგორც მთელი მარცვლეული პასტები, ბრინჯი და პური, არის ჯანსაღი უცხიმო დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტი.
კარგი წყარო, თუ როგორ უნდა დაიწყოს ჯანსაღი, უცხიმო დიეტა ამერიკული გულის ასოციაცია, რომელიც გთავაზობთ ამ ზოგად სახელმძღვანელოს:
- სულ კალორია უნდა იყოს მორგებული და ჯანსაღი წონის შენარჩუნება.
- აირჩიეთ ცხიმები და ზეთები, რომლებიც შეიცავს 2 გრამს ან ნაკლებად გაჯერებულ ცხიმს თითო კოვზიზე. ესენია თხევადი და ტუბსაწინააღმდეგო მარგარინები, კანოლა, სიმინდი, ყავა, სოიოს ლობიო და ზეითუნის ზეთები.
- გაჯერებული ცხიმის მიღება უნდა იყოს სულ კალორიების 7 პროცენტზე ნაკლები. დიეტური სახელმძღვანელო კომიტეტის მიერ შემოთავაზებული ზედა ზღვარი 10 პროცენტია.
- Trans Fat მიღება უნდა იყოს 1% -ზე ნაკლები კალორია.
- სულ ცხიმის მიღება საჭიროა მორგებული კალორიული მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად და იდეალურად უნდა იყოს 30% საერთო კალორია ან ნაკლები, განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ წონაში.
- ქოლესტერინის მიღება დღეში 300 მგ უნდა იყოს ნაკლები. 2015 წლის დიეტური სახელმძღვანელო კომიტეტი რეკომენდაციას აძლევს ზედა ზღვრის გაუქმებას და აღნიშნავენ, რომ კვლევის შედეგები არ უკავშირდება დიეტური ქოლესტერინის მიღებას სისხლის ქოლესტერინის დონესთან .
- ნატრიუმის მიღება დღეში უნდა იყოს 2,300 მგ-ზე ნაკლები, რაც დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზი მარილი.
- შეიძინეთ მხოლოდ მჭლე ხორცი ხორცზე, ჩამოსხმის ცხიმის დაწყებამდე. ასევე, სანამ ფრინველის მომზადება, ამოიღეთ კანი.
- დაამატეთ თევზის მინიმუმ ორჯერ თევზი თქვენს დიეტას ყოველ კვირას. ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვები ზრდის კარდიოვასკულური დაავადების რისკს. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი სახეობის თევზი, როგორიცაა ზვიგენი, ხმალი თევზი და ფილა, შეიძლება შეიცავდეს მერკური, PCBs (polychlorinated biphenyls) და სხვა გარემოს დამაბინძურებლების მაღალი დონე. ფეხმძიმე ქალები, რომელთაც ფეხმძიმობა აქვთ, ან მეძუძური - ასევე ბავშვი - უნდა თავიდან აიცილონ დაბინძურებული თევზი.
- ჭამე მინიმუმ ერთი meatless კვება კვირაში, სასურველია უფრო.
- ისიამოვნეთ მთელი მარცვლეული პასტა, ბრინჯი, პური და მარცვლეული. ეს დაბალია გაჯერებული ცხიმიანი და მაღალია ბოჭკოსა და სხვა ნუტრიენტებით.
- Bake, steam, შემწვარი, boil ან broil საკვების ნაცვლად frying მათ.
- გამოიყენეთ ორი კვერცხი თეთრების ერთი მთელი კვერცხი გამომცხვარი კარგი რეცეპტები. დიეტური ქოლესტერინის ლიმიტის მოხსნის ახალი დიეტური გაიდლაინები, ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მთელი კვერცხი თუ გინდათ.
- შემცვლელი 1% (ან ცხიმიანი) რძე, უცხიმო ყველი და უცხიმო და არაფატიანი იოგურტი მათი მაღალი ცხიმოვანი ეკვივალენტებით.
- ნაცვლად გამოყენებისას არტერიის clogging კარაქი და მდიდარი საწებელი, დაამატეთ გემოს ბოსტნეული მწვანილი და seasonings.
- ისიამოვნეთ ხილისა და უცხიმო ნაჭდევებისა და ნამცხვრების ნაცვლად მაღალი ცხიმიანი დესერტი. მაგრამ შეზღუდოს თქვენი მიღება შაქარი.
- გამოიყურებოდეს out for frostings და საწებელი, რადგან ისინი ხშირად ფარული წყაროების fat.
აქ არის რამოდენიმე რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ დავიწყოთ უცხიმო საცხოვრებელი:
- გაწმენდის თქვენი pantry ყველა იმ მაღალი ცხიმიანი საჭმლის, რომ გამოიწვიოს თქვენ astray (იგივე ეხება თქვენი მაცივარი).
- ვისწავლოთ წაკითხვის ეტიკეტები და ვეძებთ საკვანძო სიტყვები, როგორიცაა "წყალბადის" ან "ნაწილობრივ hydrogenated", რომელიც ეხება ტრანს ცხიმები . გაითვალისწინეთ, რამდენად მაღალი შაქარი, მისი სხვადასხვა ფორმები, როგორც ჩანს, სიაში ინგრედიენტები (უმაღლესი უარესი). ყურადღება მიაქციეთ ერთ კონტეინერზე ზომის რაოდენობასა და რაოდენობას (ბევრი ჩვენგანი ფიქრობს, რომ ისინი ერთი და იგივეა - ისინი არ არიან).
- მაღაზია მიზანმიმართულად: დაგეგმეთ თქვენი კვება, მიიღოს სასურსათო სია - და გამყარებაში მას!
- შეავსოთ თქვენი ხილის თასი, შემდეგ საჭმელად რაღაც მას ან მის შემდეგ თითოეული კვება.
- სასმელი წყლის და უამრავი მას - იდეალურად მინიმუმ რვა 8 უნცია სათვალე დღეში.
- იმოძრავე! გაწევრიანდით სავარჯიშო კლასში, საცურაოდ, ან უბრალოდ გაატარეთ ყოველდღიური ფეხით თქვენი ძაღლი ან მეგობარი.
ჯერ კიდევ მინდა bagels ან შოკოლადი? გააკეთეთ ეს მთელი ხორბალი ან შვრიის ქანდაკება. და თუ შოკოლადი არის თქვენი რამ, დარწმუნებული ვარ, სარგებლობენ შემთხვევითი ნაჭერი მუქი შოკოლადი - კვლევის ვარაუდობს, რომ მას აქვს გარკვეული ჯანმრთელობის სარგებელი. კარგია, მკურნალობა თავს; სცადეთ და დაარეგულიროთ სხვა საკვების მიღება შესაბამისად. დღის ბოლოს, თუ მოიხმართ უფრო კალორიებს, ვიდრე მოიხმართ, წონის დაკარგვა (თუ ეს თქვენი მიზანია). და თუ შეამციროთ არტერიის- clogging გაჯერებული ცხიმების მიღება, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი გულის დაავადება და ინსულტი.
რაც იმას ნიშნავს, რომ მოიგებთ ყველა ტურში.