Გაეცნობიან ჯანსაღი მეცნიერებას ჯანმრთელი სამზარეულო

მთელი მარცვალი ადამიანის კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია. სინამდვილეში, FDA Food Pyramid ურჩევს, რომ ამერიკული დიეტის უნდა იყოს დაფუძნებული მთელი მარცვლეული საკვები. ეს მარცვალი შეიცავს ბოჭკოებს, მცენარეების დაუღალავ ნაწილს, რომლებიც საჭმელს ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საშუალებით. ბოჭკოვანი შეიძლება იყოს შეუძლებელი (არ აურიეთ თხევადი) და ხსნადი (ქმნის გარსს, როდესაც შერეული თხევადი), და ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, აკონტროლებს სისხლის შაქარს და ხელს უშლის კიბოს მრავალ ფორმას.

ასე უფრო მეტი ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები შეგიძლიათ ჭამა, მით უკეთესი! მარცვლეული ასევე აქვს ვიტამინები და მინერალები ერთად სახამებელი.

როდესაც მარცვალი სითბოსა და თხევადი ნივთიერებას ექვემდებარება, მარცვლეულის ან საფარის ამოღება ხდება ფოროვანი, რის გამოც წყალი მარცვლეულში შედის. მაშინ მარცვლეულის შიგნით მარცვლეულის შიგნით გარსის გარსის. სახამებელი შთანთქავს წყალს და ქმნის ლარს, ამიტომ მარცვლეული რბილია და უფრო სასიამოვნოა. მარცვლეულს ასევე აქვს ცილა, მაგრამ ძირითადად არასრული პროტეინები; ანუ, მათ არ გააჩნიათ ყველა ამინომჟავის მოლეკულები ადამიანის სხეულში ცილის გამოყენება. მარცვლეულის შერწყმა შეუძლია სრული ცილების მიღება; ბევრი მცენარეული რეცეპტი შეიცავს მარცვლეულებსა და ლობიოებს, ან პასტას და ლობიოებს ან ხორბლის პურზე არაქისის კარაქს. Quinoa არის ერთადერთი მარცვლეული, რომელიც არის სრული ცილა. ბრინჯი ასევე არის მარცვლეული; ინფორმაცია რაისზე, იხილეთ რაისი მეცნიერება .

მარცვლეულის სათანადოდ მომზადება, პირველ რიგში ჩამოიბანეთ, შემდეგ კი მიჰყევით პაკეტის მიმართულებებს.

საერთოდ, გამოიყენეთ ორჯერ მეტი თხევადი, როგორც მარცვალი. მოიყვანეთ boil, შემდეგ დაფარავს პან მჭიდროდ, შეამციროს სითბო, და simmer სანამ მარცვალი ტენდერში. სანიაღვრე საჭიროების შემთხვევაში, მაშინ მარცვლეულებს დააბრუნებს და შეამციროთ რამდენიმე წამში დაბალ სითბოს ჭარბი სითხის ამოსაღებად და ფქვილის მარცვლებზე. მაშინ პან შეიძლება იჯდეს, დაფარული, off სითბოს რამდენიმე წუთში ან მარცვლეული შეიძლება მსახურობდა დაუყოვნებლივ.

არსებობს მრავალი სხვადასხვა სახის მარცვლეული; აქ მოკლე მიმოხილვაა.

• Amaranth

  Amaranth არის თესლი, რომელიც ძირითადად წებოვანა თავისუფალია. ეს არის ძალიან მდიდარი რკინის და ბოჭკოვანი, და აქვს ორჯერ კალციუმის რძე. Amaranth ფქვილი გამოიყენება წებოვანა თავისუფალი რეცეპტებით. თესლი სავსეა და შეჭამს, როგორც პილიფსა და მარცვლეულს, ან პოპკორნის მსგავსად.

• ქერი

  ქერი ერთ-ერთი უძველესი მარცვალია, რომელიც ცნობილია ადამიანისთვის. მთელი ქერის მოიცავს ქატო და იღებს აღარ საზ. მარგალიტი ქერის ტვინის ამოღებულია და გაჟღენთილია და გაპრიალებული. მე მიყვარს დაამატეთ ქერის ნაჭერი ნაჭერი ნაცვლად; პაკეტში მითითებული დროის ხანგრძლივობა.

• წიწიბურა

  წიწიბურა არის ხორბლის მსგავსი ნაყოფი, მაგრამ ხორბალი არ არის. ეს არის სამი კუთხე ფერადი თესლი. წიწიბურას ყურძენი ხარიანი კერნელია, მსუბუქია ფერით. კაშა არის შემწვარი წიწიბურა. წიწიბურა შეიძლება შეძენილი იქნას როგორც ფქვილი ან ხორცი. ეს არის ნაზავი ან მოხარშული თხევადი ჭამა, როგორც pilaf ან როგორც მარცვლეული. გარგები, როგორც წესი, დაფარულია კვერცხით და შებღალეს, სანამ მარცვლეულის თანმიმდევრულობასა და ტექსტურას შეინარჩუნებენ.

• ბულგარეთი

  ბულგური მზადდება მთელი ხორბლის მარცვლებისგან, რომლებიც გაწმენდილი, პარბოიდირებული, გამხმარი, ნაწილაკების ნაწილაკებად და სხვადასხვა ზომის ნაცვლად სწრაფად გამოსაყოლებლად. იგი ქმნის შესანიშნავი ფილიპს და წარმოადგენს ახლო აღმოსავლეთის სალათა Tabbouleh- ის ბაზას.

• სიმინდი

  სიმინდი არის მარცვლეული, თუმცა ბევრი ფიქრობს, რომ ეს ბოსტნეულია. ძალიან მაღალია ვიტამინი A და ბეტა კაროტინი. საუკეთესოდ მოხარშული, რაც შეიძლება სწრაფად მოხდეს მოსავლის შემდეგ, რადგან მარცვლეულის შაქარი იწყება მოსავლის შემდეგ. Popcorn არის სხვადასხვა ჯიშის სიმინდი, რომელიც ძირითადად სახამებელია, ამიტომ pops, ან აფეთქებს, როდესაც ექვემდებარება მშრალი სითბო.

• მარცვლეული

  Cornmeal არის მშრალი, ადგილზე სიმინდის კერნელი. შეგიძლიათ საზრდო და საზრიანი ჭამეთ, გამოვიყენოთ ის ცქრიალა პროდუქტებისთვის, რომ დავამატოთ არომატი, კვება და კრუნჩხვა, ან პოლიტას გარეთ. მზარეულის ილუსტრირებული ნათქვამია, რომ საშუალო მარცვლეულის სიმინდი პოტენციურად საუკეთესოა.

• მამაკაცი

  Hominy არის ხმელი სიმინდის ერთად Hull და ჩანასახები ამოღებულ. და grits მზადდება ადგილზე hominy.

• შვრია

  შვრია არის ძალიან კარგი ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც ნაჩვენებია სისხლის ქოლესტერინის შემცირებას. ფოლადის მოჭრილი შვრია რეალურად შვრია ხორცი (ნაწილი შვრიის ბირთვი), რომელიც მოჭრილი შევიდა მხოლოდ რამდენიმე ცალი. მყისიერი შვრია უკვე ძვირფასი და გამხმარი და ჭამის წინ რეჰიდრატირებული. ნაგლინი შვრია, მოხარშული და მოხარშული, ამიტომ მათი მემბრანა გატეხილია და შეიწოვება წყალი და სითხეები ადვილად. და სწრაფი შვრია თხელი, ვიდრე გაბერილი შვრია, ამიტომ ისინი უფრო სწრაფად საზ.

• Quinoa

  Quinoa არის კიდევ ერთი მარცვლეულის მსგავსი საკვები, რომელიც ნამდვილად სათესლე. იგი შეიცავს ყველა ამინომჟავას ან ცილებს, რომლებიც აუცილებელია ადამიანის სიცოცხლისთვის. Quinoa უკვე გაშენებულია ათასობით წლის განმავლობაში, ძირითადად პერუს და სამხრეთ ამერიკაში. Quinoa- ს აქვს მაღალი ნავთობის შემცველობა, ამიტომ იგი უნდა იყოს შეძენილი მცირე რაოდენობით და ინახება ჰაერის მჭიდრო კონტეინერში მაგარი, მშრალ ადგილას. ჩამოიბანეთ კარგად წებოვანი საფარი. ეს საფარი მწვავე გემოს აქვს საფონებისგან, რომელიც ფრინველების მიერ ჭამისგან იცავს. შეუკვეთეთ პაკეტის მითითებების მიხედვით.

  მარცვლეული რეცეპტები

• Crockpot მარცვლეული მარცვლეული

• პოლენტა შავი ლობიო სალს

• მარტივი Cornbread