ეს არის მარტივი და სწრაფი chili რომ არის სრულყოფილი weeknight სადილი - ან დიდი სურათების შაბათ და ისიამოვნეთ მთელი კვირის განმავლობაში. Quinoa დასძენს ცილის და ლამაზი ტექსტურა ამ ვეგეტარიანული chili, მაგრამ თქვენ ადვილად შეცვლის ძროხის quinoa, რათა უფრო ტრადიციული chili.
Quinoa მზარეულები ტომატის სოუსით, რაც უგემრიელესი კრემისებური ხარისხისაა. კონსერვი ლობიო გამოიყენება დროის დაზოგვაზე, და მხოლოდ რომელიმე ბოსტნეულს, რომელსაც აქვს ხელი, შეუძლია იმუშაოს.
რა გჭირდებათ
- 2 tablespoons ზეითუნის ზეთი
- 1 მსხვილი ხახვი (დაჭრილი)
- 1 ტომატი (დაჭრილი)
- 3 კბილი ნიორი
- 1/4 ჭიქა დაჭრილი cilantro
- 3-4 მწვანე ხახვი (დაჭრილი)
- 2 ჩაის კოვზი
- 1 ჩაის კოვზი შებოლილი წიწაკა
- 2 ჩაის კოვზი ფქვილი (ან გემოვნებით)
- 1 სუფრის კოვზი მუქი ყავისფერი შაქარი
- 1 ჩაის კოვზი მარილი
- 3/4 ჭიქა quinoa
- 1 ჭიქა ტომატის სოუსით
- 1 ჭიქა წყალი (ან ბოსტნეულის ბულიონი)
- 2 ქილა თირკმლის ლობიო
- 1 ჭიქა გაყინული სიმინდი (სურვილისამებრ)
როგორ ჩადება იგი
- მოათავსეთ ზეითუნის ზეთი მსხვილი სანთლებით. დაამატეთ ხახვი და შეურიეთ საშუალო სითბოს სანამ ხახვი რბილი და არომატულია, დაახლოებით 5 დან 8 წუთი.
- დაამატეთ ტომატი, მწვანე ხახვი, წიწილოვანი ნიორი, კალიანო, კეინი, შებოლილი წიწაკა, ჩაის ფხვნილი, მუქი ყავისფერი შაქარი და მარილი და მზარეული, აღვივებს, სანამ ყველა ბოსტნეული რბილია.
- სანიშნეს quinoa და საზ 1 წუთი. სანიშნეს ტომატის სოუსით და წყალი და აურიეთ კარგად. დაფარვა და გაახერხა chili ზე დაბალი სითბოს სანამ quinoa არის მოხარშული, დაახლოებით 20 წუთი. (Quinoa მარცვლები გამოჩნდება ადიდებულმა და აქვს პატარა ხილული თემა / კუდი).
- დაამატეთ ლობიო და სიმინდი (სურვილისამებრ) და 5-10 წუთი უფრო მზარეული, ან სანამ ლობიო და სიმინდი ცხელია. სეზონი მარილი და პილპილი გემოვნებით.
- მიირთვით ბრინჯით, გახეხილი cheddar ყველი, არაჟანი, დაჭრილი მწვანე ხახვი, tortilla ჩიპი და ა.შ.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 267 |
| სულ მსუქანი | 6 გ |
| გაჯერებული Fat | 1 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 4 გ |
| ქოლესტერინი | 0 მგ |
| ნატრიუმი | 168 მგ |
| ნახშირწყლები | 44 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 10 გ |
| პროტეინი | 12 გ |