ეს გამომცხვარი tilapia რეცეპტი ხდის nutritious და გემრიელი კვება, და ეს არის ძალიან სწრაფი და მარტივი მომზადება. Tilapia მზარეულები სწრაფად, რადგან ფილე საკმაოდ თხელია. ეს რბილი თეთრი თევზი, ასე რომ იღებს მისი არომატი ზე topping, სოუსით, ან garnish. ეს ვერსია აერთიანებს ახალი buttery crumb topping ერთად მცირე რაოდენობით რეჰანი. იგრძენით, რომ პარმეზანს ყველით რამდენიმე tablespoons მოხმარდეს პურის ბამბისთვის მდიდარ არომატს. ან, თუ გსურთ მსუბუქია ზედმეტი, დაჭრილი კარაქი ქვემოთ 2 tablespoons.
მხარეს კერძები, აირჩიოს შემწვარი ან გამომცხვარი კარტოფილი ან ბრინჯი. მწვანე ლობიო ან ბროკოლი კარგი მწვანე ფერისთვის კარგი არჩევანია ან თევზი მოახმარეთ სტაფილოთი ან სტაბილური ბარდა.
რა გჭირდებათ
- 4 ტილიფი ფილე (დაახლოებით 1 1/2 ფუნტი)
- მარილი და პილპილი გემოვნებით
- 1 ჭიქა პური crumbs (რბილი ახალი)
- 3 tablespoons კარაქი (მდნარი)
- 1/2 ჩაის კოვზი (მშრალი ფოთოლი)
როგორ ჩადება იგი
- სითბოს ღუმელი 400 F.
- კარაქი დიდი, არაღრმა საცხობი კერძი.
- მოაწყოს თილაპიის ფილე მომზადებული საცხობი პანზე და წიწაკა მარილი და პილპილი. შეუთავსეთ კარაქი დარჩენილი სუნელით და დავუკრათ breadcrumbs . თილაპიის ფილეზე გახეხილი ნამსხვრევები.
- საცხობი თევზის ფილე 12-დან 15 წუთის განმავლობაში, ან სანამ თევზის მოხარშული. ყავისფერი ზევით, broil დაახლოებით 1 წუთი, ან სანამ crumbs მსუბუქად browned.
- Fsh იქნება flake ადვილად ერთად ჩანგალი, როდესაც გაკეთდა. თევზის მინიმალური უსაფრთხო ტემპერატურაა 145 F.
- სპატალის გამოყენებით, ფრთხილად გადააქვთ თილაპიის ფილე ფირფიტებს ან შეფუთვას.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 372 |
| სულ მსუქანი | 13 გ |
| გაჯერებული Fat | 6 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 4 გ |
| ქოლესტერინი | 125 მგ |
| ნატრიუმი | 413 მგ |
| ნახშირწყლები | 20 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 1 გ |
| პროტეინი | 42 გ |