კვება დაგეგმარება შეიძლება დაწყებული მზარეულების დასაშინებლად. მიიღეთ რამდენიმე წუთი თქვენი რეცეპტების ორგანიზება და ამ სტატიის საშუალებით წაკითხვის დაწყება, რათა დაიწყოთ დაწყება და მალე საკვების დაგეგმვა მეორე ბუნება იქნება.
2005 წლის 12 იანვარს, FDA- მა ახალი საკვები პირამიდა გამოაქვეყნა, ზოგიერთ ცვლილებებთან ერთად. ცვლილებები არ არის მნიშვნელოვანი, გარდა სავარჯიშო ხაზებისა და ხილის, ბოსტნეულისა და მთელი მარცვლის რაოდენობის გაზრდისა, რაც ყოველდღე უნდა ჭამოთ.
დაგეგმეთ კვება თქვენი ოჯახის კვების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. ხილის დაგეგმვის ძველი გზა იყო ძირითადი ოთხი: ხორცი, ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული და რძე. მრავალი კვების კვლევის შემდეგ, USDA შეიმუშავა განახლებული სურსათის პირამიდისთვის, რომელიც უნდა იქნეს გამოყენებული როგორც სახელმძღვანელო. ეს გრაფიკა აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტისა და აშშ-ს ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტის თავაზიანობაა. სპექტრი ხელს უწყობს პირამიდის ჯდება ვინმეს კალორიულ საჭიროებებს.
დღესდღეობით, ხორცმა უფრო მეტად მიიჩნია დამამშვიდებელი ან არომატი და დიეტები უნდა იყოს დაფუძნებული მარცვლეულებზე, ხილსა და ბოსტნეულზე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ შეიძლება სტეკი ან თევზის ფილე სადილად! ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაამატოთ მეტი მთელი მარცვლეულის breads, pastas, ბოსტნეული, ხილი, ბრინჯი და მარცვლეული, და შეამციროს ოდენობით ხორცის მსახურობდა. დასაწყისისთვის, აქ არის სამი საკვანძო სიტყვები, რომლებიც უნდა გახსოვდეთ ყოველ ჯერზე კვება: ფერი, ტემპერატურა და ტექსტურა . კვერცხების დაგეგმვა უნდა იყოს სავსე ფერით, რეცეპტები უნდა შეიცავდეს ტემპერატურას და მოიცავს ტექსტურებს გლუვიდან წვიმისგან.
პირველი, გადადით თქვენი რეცეპტი ყუთი, ფაილები, cookbooks და სხვა საყვარელი წყაროები და აირჩიოს 10-20 რეცეპტები, რომ თქვენ იცით შეგიძლიათ გააკეთოთ და რომ თქვენი ოჯახის მოსწონს. შემდეგ განიხილეთ ტექსტურა, ტემპერატურა და ფერი, როდესაც ვიზუალურ თქვენი სადილის ფირფიტა. ფერის სავარაუდოა, რომ ფერის დაგეგმვა.
Nutritionists ვურჩევ მიღების თქვენი ფირფიტა ჰგავს მხატვარი პალიტრა. უფრო ფერები თქვენს ფირფიტაზე, უფრო მრავალფეროვანი და ჯანსაღი თქვენი დიეტა იქნება. ტემპერატურა და ტექსტურა უნდა იყოს მრავალფეროვანი დაამატოთ ინტერესი და კვება უფრო სასიამოვნოა პალატისთვის. აირჩიეთ ცივი საკვები, ზოგი მსახურობდა ოთახის ტემპერატურაზე და ზოგი ცხელი. ხრაშუნა, ხიბლა, გლუვი, ჭუკი და ტენდერი ყველა ტექსტურაა, რაც უნდა იფიქროთ. ახლა მოდით აირჩიოთ რეცეპტი, დაიწყოს დაგეგმვა მომდევნო გვერდზე.
აქ რეცეპტი მინდა მომწონს ხშირად ემსახურება. მოდი დავგეგმოთ საჭმლის გარშემო! გახსოვდეს, თქვენი კვება უნდა იყოს ფერადი, და მოიცავს სხვადასხვა ტექსტურები და ტემპერატურა.ქათამი ხილის Salsa
- 1/2 ჭიქა დაჭრილი peeled მანგო
- 1 ფორთოხალი, peeled, დაითესა და დაჭრილი
- 1 მსხალი, unpeeled, დაჭრილი
- 1 8-oz. შეიძლება ანანასის ფირფიტები, დაიწიოს
- 2 სტადიის. ვაშლის ჟელე
- 1 სტადიის. მოხარშული ჟალპენო წიწაკა
- 2 სტადიის. დაჭრილი ახალი cilantro
- 1/4 ჭიქა თაფლი
- 2 სტადიის. ვაშლის ჟელე
- 1 სტადიის. ლიმონის წვენი
- 4 boneless, უცხიმო ქათმის მკერდი halves
შეუთავსეთ მანგოს, ფორთოხლის, მსხლის, ანანასის, 2 სტადიის. ვაშლის ჟელე, ჟალპენო და კილანტრო. შეურიეთ კარგად და გათვალისწინებულია.
შეუთავსეთ თაფლი, 2 სტადიის. ვაშლის ჟელე და ლიმონის წვენი. მიკროტალღოვანი მაღალ, სანამ მდნარი, 10-20 წამი და აურიეთ კარგად. ფუნჯი ნახევრად ჭიქურა ქათმის.
ბროლი ან გრილის ქათამი 4-6 "სითბოს 6 წუთი.გამოხატეთ ქათამი და ფუნჯი დარჩენილი გლაზურით, ბროლი ან გრილი 4-6 წუთის განმავლობაში ან სანამ ქათმის სატენდერო, სრულიად მოხარშული და წვენები გაანადგურებს დანით დანით. ქათმის ემსახურება.
ეს რეცეპტი უკვე ეხმარება თქვენს ყოველდღიურ კვების საჭიროებებს, რადგან ქათმის პროპორციით უამრავი ხილია. ამ კვებაზე დაბალანსება, დავუბრუნდეთ ჩვენს ძირითად სიტყვებს და ვიფიქროთ ტემპერატურის, ტექსტურისა და ფერის შესახებ. მე დავამატებ ახალი მწვანე სალათის სალათი (მაგარი ტემპერატურა, მყარი ტექსტურა, დამატებითი ფერი), ზოგიერთი მთელი მარცვლეული რულონები (crunchy texture, ოთახის ტემპერატურა) და ცქრიალა წყალი ან რძე.
სანამ თქვენი სადილის ფირფიტა ფერადი გახდება, ზოგადად დარწმუნდებით, რომ საკმარისი ხილი და ბოსტნეული ჭამს და თქვენი კვება დაბალანსებულია. მერყევი ფორმის ჩათვლით, მჭრელი მარცვლეული და გლუვი, სატენდერო მაკარონი და ბრინჯი, რაც ხელს შეუწყობს მარცვლეულის არსებულ პირობებს. და განსხვავდება ტემპერატურა, რათა დაეხმაროს სტიმულირება მადა და თქვენი კვება უფრო საინტერესო.
ყოველდღიური ღირებულებების რეცეპტების შერჩევისას ყურადღება მიაქციეთ ნუტრიენტებით, რომლებიც ჩამოთვლილია ყოველდღიური ღირებულებების მიხედვით. ყოველდღიური ღირებულებები განსაზღვრავს USDA- ს საშუალო ამერიკული კვების მოთხოვნების დაკმაყოფილების მიზნით. ამ ფასეულობების განსაზღვრა ხდება ცილების, ცხიმების, ვიტამინების, მინერალების, ნატრიუმის და ბოჭკოებისათვის.
მომდევნო გვერდზე თქვენ მიიღებთ უფრო მინიშნებებს და რჩევებს საკვების დაგეგმვაში.
აქ არის კიდევ რამდენიმე რამ განიხილოს, როდესაც დაგეგმვის კვება.
- სასურსათო რეკლამა
შეამოწმეთ რა არის თქვენს სასურსათო მაღაზიაში და იმ ნივთების გარშემო დაგეგმილი კვება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიბრუნოს კარგი ყიდვა და გაყინვას მათ, კარგად გახვეული თარიღი აღინიშნება, რათა დაგეხმაროთ დაგეგმვა მომავალში კვება. - რა არის შენი სასადილოში?
საკვების შენახვა არის ის, ვისაც შენი ოჯახი უყვარს. იპოვეთ ახალი რეცეპტები, რომლებიც იყენებენ ამ ინგრედიენტებს და შეძლებთ სხვადასხვა საკვები პროდუქტებისა და არომატების დანერგვას და მათი გემოვნების გაფართოებას.
- საოჯახო რჩეულები
თუ თქვენი ოჯახი უყვარს ხორცი და კარტოფილი, მოვძებნოთ გზები უფრო ხილი და ბოსტნეული მათი დიეტაში. მიირთვით პატარა ნაწილი ხორცისა და შეადგინოს განსხვავება დიდი სალათი, toasted რულონები, ან რაისმა pilaf. დასაწყისი საყვარელი რეცეპტი, ემსახურეთ მას მცირე ნაწილს, დაამატეთ სასიამოვნო საკვები სხვა სადილისაგან, რათა შეავსოთ სადილის ფირფიტა. - სეზონური წარმოება
არა მარტო სეზონური პროდუქტი უფრო კარგი ყიდვა, არამედ ხილი და ბოსტნეული გემოვნებით უკეთესია, როდესაც სეზონზე. ადგილობრივ პროდუქტებს შეუძლიათ შეინარჩუნონ მეტი ნუტრიენტები, რადგან ისინი დიდ მანძილზე არ გაიგზავნება. ფერმერის ბაზრების პოტენციალი და წარმოება დგას, როდესაც შესაძლებელია დიდი მნიშვნელობა, გემო და კვება. - Shake Things Up
დაათვალიერეთ კვება დაგეგმვა! ვახშამი სადილად , მიიღე შენი შვილები, ოჯახის სხვა წევრებმა დაგეგმილი კვება დაგეგმილი გააკეთონ და სათამაშოც გააკეთონ საჭმლის დაგეგმვაზე, რა არის ხელით. არ იყოს ძალიან დაინტერესებული ყოველი დღის ნუტრიენტებით. ნაცვლად შეეცადეთ ბალანსი ნუტრიენტები, კალორია და ცხიმის მიღება რამდენიმე დღეში.
- გამოიყენეთ ფერი როგორც გასაღები
უფრო ფერის თქვენი ფირფიტა, უკეთესი დაბალანსებული თქვენი კვება. პლუს ფერადი ფირფიტა არის თვალების მკურნალობა! - ბალანსი ტემპერატურა
ცხელი საკვები, ცივი საკვები და ოთახის ტემპერატურის საკვები არა მხოლოდ უზრუნველყოფს, რომ თქვენ ემსახურება სხვადასხვა საკვები, არამედ უფრო საინტერესო კვება. - ბალანსი ტექსტურა
არავის არ უყვარს კვება ყველა რბილი საკვებისაგან ან ყველა ხრაშუნა. ფიქრი სხვადასხვა ტექსტურის ასევე ავტომატურად დაგეხმარებათ მოიცავს სხვადასხვა სახის საკვები მიხედვით საკვები პირამიდა.
- მრავალფეროვნება!
აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება დაგეგმვის წვერი ყველა: ჭამა სხვადასხვა საკვები. მაგალითად, არ გეგონოთ კულინარი ერთად ოთხ დღეში ზედიზედ. USDA ითვლის უსაფრთხო ლიმიტებს პესტიციდებისა და ჰერბიციდის ნარჩენების მოხმარების შესახებ, რომელიც ეფუძნება საკვების გარკვეული მოხმარების დონეს. ჭამა მრავალფეროვანი ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ხორცი და რძის პროდუქტები, რათა შეამცირონ თქვენი ქიმიური ნივთიერებების ზემოქმედების რისკი და უზრუნველყონ ყველაზე დაბალანსებული დიეტა. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს ახალი ქიმიკატები და ნუტრიენტები ყოველდღიურად საკვებისთვის, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ჭამა კარგი საკვები მთელი საკვები არის საუკეთესო გზა აქვს ჯანსაღი დიეტა და ხანგრძლივი ცხოვრების.
ყოველდღიური ღირებულებები გრაფიკი
უფრო მეტ კვებაზე დაგეგმვა, უფრო ადვილი იქნება. დაათვალიერეთ პროცესი, მიიღე შენი შვილები ჩართული და ისიამოვნეთ როგორ უყურებთ თქვენს ჭამს ჩვევების შეცვლას და სეზონებთან ერთად!
ლინდა