ეს swordfish სტეიკები არიან გამომცხვარი სოკო, ხახვი, მწვანე ზარი წიწაკა, ლიმონი, ზეითუნის ზეთი, კამა weed და პომიდორი. კერძი ფერადი და გემრიელია.
მართალია, ხმელთაშუა თევზი გემრიელია, მას აქვს მერკური მაღალი დონე და სიფრთხილეა, რომ თვეში ერთხელ არ უნდა შეჭამოს. ამერიკის FDA და EPA ვურჩევ, რომ ქალები, რომლებიც შეიძლება გახდეს ორსული, ორსული ქალები, მეძუძური დედები და ბავშვები, თავიდან აიცილონ საჭმლის თევზი და სხვა თევზი მერკური.
რა გჭირდებათ
- 4 უნცია სოკო (დაჭრილი)
- 1 ჭიქა ხახვი (დაჭრილი)
- 1 ნექტელი ნიახური (დაჭრილი)
- 2 tablespoons მწვანე ზარი წიწაკა (დაჭრილი)
- 2 tablespoons
- ლიმონის წვენი
- 2 tablespoons ზეითუნის ზეთი
- Dash მარილი
- Dash წიწაკა
- 1/4 ჩაის კოვზი კბილი (გამხმარი)
- 1 1/2 ფუნტი swordfish (4 swordfish სტეიკები)
- 2 დაფნის ფოთოლი (დაჭრილი ნახევარი)
- 2 პომიდორი
როგორ ჩადება იგი
- სითბოს ზეთით ზეთისხილის ზეთი სითბოს მეტია. დაამატეთ სოკო, ხახვი და წიწაკა. მზარეული, აღვივებს, 8-10 წუთის განმავლობაში, ან სანამ ბოსტნეული ტენდერია.
- Sauteed ბოსტნეული, დაამატეთ ლიმონის წვენი, მარილი, წიწაკა და კამა.
- შეუკვეთეთ არაღრმა საცხობი ფენით. Spread ნახევარი სოკოს და ხახვი ნარევი მეტი ბოლოში შემდეგ მოწყობა swordfish სტეიკები თავზე.
- Sprinkle swordfish steaks ერთად მარილი და პილპილი, მიიტანეთ ნაჭერი დაფნის ფოთოლი თითოეული.
- დაჭრილი დაპყრობა და ღეროვანი შიგნიდან პომიდორი და თითოეული ნაჭერი ნაჭერი 4 ცალი ნაჭრებით; ადგილი 2 ნაჭერი თითოეულ მეკობრეზე სტეიკზე. თევზის გასახსნელად დარჩენილი სოკოს და ხახვიანი ნარევი.
- დაფარეთ პანელი კილიტაზე და გაცხრილეთ 400 F ზე დაახლოებით 20 წუთი, ან სანამ თევზის ფანტელები ადვილად ჩანგალით.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 399 |
| სულ მსუქანი | 21 გ |
| გაჯერებული Fat | 4 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 11 გ |
| ქოლესტერინი | 133 მგ |
| ნატრიუმი | 284 მგ |
| ნახშირწყლები | 10 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 3 გ |
| პროტეინი | 42 გ |