ახალი სალმის ფილე - ან სტეიკები - სწრაფად და ადვილად კვებავს. არა მხოლოდ ისინი ყოველკვირეული ღამის სადილი, მაგრამ ისინი ასევე საკმარისია სადილი პარტიის მენიუ!
ორაგულის ჯანმრთელობის შეღავათები არ შეიძლება გადაჭიმული. ეს არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო და საცხობი არ ამცირებს ამ შინაარსს. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაინტერესებთ, ორაგული ასევე მდიდარია B12, ვიტამინი D და სელენი, და დაბალია მერკური.
იმის გათვალისწინებით, რომ გონება, თუ თქვენ სარგებლობენ ზღვის პროდუქტები, მაშინ ორაგული არის დიდი წყარო ცილის თქვენთვის. განსაკუთრებით ეს გამომცხვარი ორაგული. იგი იღებს ზღაპრული გემოს საწყისი minced ნიორი, ზეითუნის ზეთი და ზოგიერთი დაჭრილი ახალი ოხრახუში. ლიმნის წვენით ჩამოსხმის შესანიშნავი სრულყოფილი შეხება.
თუ თქვენ ეძებთ დამატებით ერფს დაამატეთ ამ კერძი, ვურჩევ დამატებით ახალ მცენარეებს, რომლებიც შეავსებენ ორაგას ლამაზად, როგორიცაა პიტნის, ცერეცოს, ჩაის, ქერვილის, ტარხონის და კამა.
ემსახურება, განიხილავს საცხობი ორაგული ფილე საწოლი sautéed spinach ან kale. ან ემსახურება მათ ბაზაზე ძლიერი pureed Peas . სანიშნეს მარტივი გამომცხვარი კარტოფილი ან შემწვარი კარტოფილი , და tossed სალათი კარგად მომრგვალებული ვახშამი. ღვინის , შარდონის ან სოვინიონის ბლანის წყვილისთვის ბალახს და ციტრუსის არომატს. ან, აირჩიოთ pinot noir ან rosé, ორივე კარგად წავიდეთ ყველა სახის ორაგული მზადება.
რა გჭირდებათ
- 1 ლიმონი
- 4 კბილი ნიორი (პატარა, ნატეხი)
- 1 კოვზი ოხრახუში (heaping; დაჭრილი)
- 4 tablespoons დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი
- Dash kosher მარილი
- Dash შავი პილპილი
- 4 ორაგული ფილე (დაახლოებით 4-6 უნცია)
- 2 lemons
როგორ ჩადება იგი
- სითბოს ღუმელი 375 F.
- მსუბუქად grease 9-by-13-by-2-inch საცხობი პან ან ხაზის პან ერთად კილიტა და მსუბუქად ნავთობის კილიტა
- პატარა თასიში, დაასხით მოხარშული ნიორი, ოხრახუში და ზეითუნის ზეთი; შეურიეთ ინგრედიენტები კარგად.
- მოაწყეთ ორაგულის ფილე მომზადებული საცხობი პანში და გავრცელდა ნიორი და ოხრახუში ნარევი თანაბრად მათზე. მოაცილეთ ფილე მსუბუქად მარილით და ახლად დაფქული შავი პილპით.
- ორაგულის საცხობი დაახლოებით 20 წუთია, ან სანამ ფილეები 145 F ან flake ადვილად ჩამოსხმობს.
- იმავდროულად, წვენი ერთი lemons.
- სანთელი ორაგულის ფილე 2 ლიტრიანი ლიმონის წვენით.
- ნაჭრის დანარჩენი ლიმნის ნაჭრებით გადაქცევა (იხ. ქვემოთ) და ემსახურეთ მათ ორაგას.
რჩევები და ვარიაციები
- ორაგული ნიორი და მწვანილი - დაამატეთ 2 teaspoons minced ახალი thyme და 1 ჩაის კოვზი minced ახალი rosemary რომ ოხრახუში და ნიორი ნარევი.
- თევზი კეთდება, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოს ფანტელები ერთად ჩანგალი და თევზი არის გაუმჭვირვალე. აშშ-ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია რეკომენდირებულია 145 ფ-ის შიდა ტემპერატურაზე. დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ორაგობა კარგად არის გამომცხვარი, შეამოწმეთ სარწმუნო მყისიერად წაკითხული თერმომეტრი ფილეტის ცენტრში. მან უნდა წაიკითხოს 145 ფ. ჩანგალითის შესამოწმებლად, ჩაწერეთ მას ფილენის ცენტრში და ოდნავ იბრუნებს. ცენტრი უნდა იყოს ფქვილი და იყოს გაუმჭვირვალე, მაგრამ არა მშრალი.
- მოჭრა ლიმნის შევიდა wedges, ნაჭერი off ზედა და ქვედა ლიმონის. დავდგეთ ლიმონი მდე cut ბოლომდე და ნაჭერი მას, რათა ორი halves. თითოეული ნახევარი სიგრძის გადაკეტვა ოთხი საყრდენი.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 513 |
| სულ მსუქანი | 31 გ |
| გაჯერებული Fat | 5 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 16 გ |
| ქოლესტერინი | 114 მგ |
| ნატრიუმი | 146 მგ |
| ნახშირწყლები | 15 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 2 გ |
| პროტეინი | 43 გ |