დაბალი calorie spinach parmesan quiche მხოლოდ ის, რაც შეიძლება იყოს ეძებს, თუ თქვენ ეძებს ლამაზი, მაგრამ ადვილი კერძი ამისთვის ლანჩზე, ან თუნდაც სწრაფი და ადვილი weeknight სადილი.
ტრადიციულად, quiche მზადდება კალორიური ლადენის ქერქის თეთრი ფქვილი და ცხიმი, რიყეობს კვერცხით და ყველით, და მთელი რამ ხდება საკმაოდ სასიამოვნო და calorie და fat laden.
ეს ქვედა კალორიური ვერსია გამორიცხავს ბევრი ცხიმი და კალორია კერძი ზოგიერთი substitutions. ნაცვლად calorie ლადენის ქერქი, გადარჩენა თავს დრო და კალორია გამოყენებით premade ფქვილი tortilla ბაზაზე quiche. შემდეგ შეავსეთ იგი კვერცხისა და ყველის ნაზავით, რომელიც იყენებს კვერცხისა და კვერცხის თეთრ კვერცხის კომბინაციას სტეპინგთან ერთად და ნაწილი თხელი მოზარარას ბევრად უფრო მკაცრი ვერსია quiche. დასძინა პარმეზანს ყველი მხოლოდ საკმარისი იმისათვის, რომ გაზარდოს არომატი გარეშე გაძლიერებას calorie შინაარსი ძალიან ბევრი.
რა გჭირდებათ
- 1 დიდი, burrito ზომის tortilla
- 1/4 ჭიქა ხახვი, minced ჯარიმა
- 2 ჭიქა სუფთა ისპანახი, მოწყვეტილი
- 3
- კვერცხები
- 3 კვერცხის თეთრკანიანი
- 1 ჭიქა გახეხილი ნახევრად მოზარარე ყველი (4 გ.)
- 1/4 ჭიქა გახეხილი პარმეზანს ყველი (2 oz.)
- 1/2 ჭიქა რძის რძე
- 1/4 tsp მარილი
- თხილის ადგილზე შავი პილპილი
როგორ ჩადება იგი
- Preheat ღუმელი 375 ° F.
- Spray 9-inch pie plate ერთად არასამთავრობო ჯოხი სამზარეულო spray.
- მოათავსეთ tortilla in pie plate, დაჭერით edges of tortilla გარშემო მხარეს ტორტი ფირფიტა. Tortilla არ არის სავარაუდოდ შექმნას ზუსტად ფორმის ტორტი ფირფიტა. იმისათვის, რომ დაეხმაროს tortilla კიდევ უფრო pliable, განათავსეთ იგი ორ ქაღალდის პირსახოცები, რომლებიც dampened მხოლოდ ცოტა წყალი. შემდეგ მოათავსეთ tortilla მიკროტალღური და სითბოს დაახლოებით 15 წამი. Tortilla უნდა იყოს საკმაოდ ელასტიური და მოქნილი.
- სითბოს საშუალო ზომის, არაქისის ჩხირის მეტი საშუალო მაღალი სითბო. ქურთუკი პან ერთად სამზარეულო spray და საზ ხახვი 3-4 წუთი, სანამ ისინი სატენდერო და translucent. სანიშნეს spinach to პან და საზ უბრალოდ სანამ spinach wilts ხოლო თქვენ კვლავაც აურიეთ ნარევი ნელა.
- დიდი თასი, whisk ერთად კვერცხი, კვერცხის თეთრკანიანი, ყველი, რძე, მარილი და პილპილი გამოყენებით მავთულის whisk სანამ ნარევი კარგად კომბინირებული და ფუმფულა ფისუნიაა.
- სანიშნეს spinach ნარევი კვერცხის ნარევი და გაგრძელდება whisk ერთად.
- ჩაასხით კვერცხის ნარევი შევიდა tortilla shell.
- კვერცხის საცხობი 35-40 წუთით, ან სანამ კვერცხები არ არის და ზედა ყვითელი ყავისფერია. ამოღება ღუმელში, და საშუალებას იძლევა გაგრილებას 3-4 წუთით ადრე slicing და ემსახურება.
თითო კალორია 177
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 377 |
| სულ მსუქანი | 16 გ |
| გაჯერებული Fat | 8 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 4 გ |
| ქოლესტერინი | 130 მგ |
| ნატრიუმი | 989 მგ |
| ნახშირწყლები | 38 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 3 გ |
| პროტეინი | 20 გ |