თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანული ან უბრალოდ თავიდან აცილების ხორცი უფრო ჯანსაღი ჭამა, თქვენ არ უნდა გავაკეთოთ გარეშე scrumptious მექსიკური საკვები.
ეს უცხიმო, მაღალი ბოჭკოვანი ბურრიტები სავსეა ტკბილი კარტოფილით , შავი ლობიოებით , ხახვიებით, chilies , ნიორი და cilantro . ისინი აყალიბებენ, როგორიცაა enchiladas და გამომცხვარი. ემსახურეთ ხელსაყრელ ან ხელსაყრელ სალსას.
ეს რეცეპტი არის "Moosewood Restaurant Low Fat Fat".
რა გჭირდებათ
- 5 ჭიქა ტკბილი კარტოფილი (peeled და cubed)
- 1/2 ჩაის კოვზი მარილი
- 2 teaspoons canola ნავთობის (ან სხვა მცენარეული ზეთი)
- 3 1/2 ჭიქა ხახვი (diced)
- 4 დიდი ნიორი კბილი (minced ან დაჭერილი)
- 1 სუფრის კოვზი სუფთა მწვანე ჩილილი
- 4 teaspoons ადგილზე cumin
- 4 teaspoons ადგილზე ქინძით
- 4 1/2 ჭიქა მოხარშული შავი ლობიო (ან 3 15 უნცია ქილა, გაჟღენთილი)
- 2/3 ჭიქა მსუბუქად შეფუთული cilantro ფოთლები
- 2 tablespoons ახალი ლიმონის წვენი
- 1 ჩაის კოვზი მარილი
- 8 8-inch ფქვილი tortillas
- 1 jar ტომატის salsa
როგორ ჩადება იგი
- Preheat ღუმელში 350 F.
- მოათავსეთ ტკბილი კარტოფილი საშუალო ცისფონის მარილისა და წყლის დასაფარავად.
- დაფარეთ ქოთანში და მოიტანს boil, შემდეგ simmer სანამ ტენდერი, დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში.
- გადინება და გათვალისწინებულია.
- მიუხედავად იმისა, რომ ტკბილი კარტოფილი სამზარეულო, თბილი ნავთობის საშუალო skillet ან saucepan და დაამატეთ ხახვი, ნიორი და chilies.
- დაფარავს და საზრდო დაბალ სითბოს, ზოგჯერ აღვივებს, სანამ ხახვი სატენდეროა, დაახლოებით 7 წუთი.
- დაამატეთ კელინი და ქინძი და მზარეული 2-დან 3 წუთის განმავლობაში, ხშირად აღვივებს. ამოღება სითბო და გათვალისწინებულია.
- კვების პროდუქტების გადამამუშავებელ კომბინაციაში შავი ლობიო, კილიანტრო, ლიმონის წვენი, მარილი და მოხარშული ტკბილი კარტოფილი და პიურე დაამატეთ გლუვამდე. (ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ ინგრედიენტები დიდი თასით ხელით კარტოფილის გამოყენებით, შედეგი კი ნაკლებად რბილია, მაგრამ ლამაზად შევსებული შევსება.)
- ტრანსფერი ტკბილი კარტოფილის ნარევი დიდი შერევით თასი და აურიეთ მოხარშული ხახვი და სანელებლები.
- მსუბუქი ნავთობის დიდი საცხობი კერძი.
- კოვზი დაახლოებით 2/3 to 3/4 ჭიქა შევსების ცენტრში თითოეული tortilla, გააფართოვოს და განათავსებს, seam მხარეს ქვემოთ, საცხობი კერძი.
- დაფარავს კილიტასა და საცხობიდან 30 წუთის განმავლობაში, ან სანამ მიმაგრებული იქნება ცხელი. მიირთვით ერთად salsa.
ტკბილი კარტოფილის კვება
ტკბილი კარტოფილი ჯანმრთელი საკვების სიაშია. ერთი საშუალო ტკბილი კარტოფილი, დაახლოებით 5 inches long, აქვს 112 კალორია და 26 carb გრამი, თითქმის 4 რომელთაგან ბოჭკოვანი. ასე რომ ისინი დიდი წყარო და გემრიელი გზა დაამატოთ ეს თქვენი დიეტა. ტკბილი კარტოფილი არის ვიტამინის შესანიშნავი წყარო, ერთი კარტოფილი, რომელიც ყოველდღიურად ითვალისწინებს სამჯერ მეტს. ამ root ბოსტნეულის ასევე ძალიან კარგი წყარო კალიუმის და ვიტამინი B6.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 946 |
| სულ მსუქანი | 10 გ |
| გაჯერებული Fat | 3 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 3 გ |
| ქოლესტერინი | 0 მგ |
| ნატრიუმი | 602 მგ |
| ნახშირწყლები | 176 გრ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 39 გ |
| პროტეინი | 43 გ |