თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ზღაპრული ხელნაკეთი კვება მაგიდაზე მაშინაც კი, თუ თქვენი დღე წარმოუდგენლად დაკავებულია, და ეს სწრაფი თევზი au gratin არის შესანიშნავი მაგალითია. ზომიერი თეთრი თევზის ფილე bake to სრულყოფილების მარტივი სოუსი ყველით და buttery breadcrumb topping. უბრალოდ დაამატოთ tossed სალათი ან steamed veggies, და თქვენ გაქვთ გემრიელი კვება დროულად.
თევზის ზოგიერთი კარგი არჩევანია ჰედოკი, cod, pollock და catfish . თუ თევზის ფილე სქელია, ცოტა მეტი საცხობი დრო დაუშვა; თევზი ადვილად უნდა flake და იყოს გაუმჭვირვალე. მან უნდა დაარეგისტრიროს 145 F მყარი თევზის ფილე ცენტრში მყისიერი წაკითხული თერმომეტრი.
თუ გსურთ მეტი ფერი და დამატებითი გემოვნების კერძი, დაამატეთ დაახლოებით 1/2 დან 1 ჭიქა მოხარშული გაყინული ბარდა ან ბროკოლი სოუსით. ან დაამატეთ დაახლოებით 4 უნცია sauteed დაჭრილი სოკო . Chives ან დაჭრილი ოხრახუში ორივე შესანიშნავი არჩევანი მწვანილი.
რა გჭირდებათ
- 1 1/2 ფუნტი თევზის ფილე (დაახლოებით 1/2-inch to 3/4-inch thick)
- 1 (10 3/4-უნცია) შეგიძლიათ სოკოს სუპერის კრემი (ან ნიახური წიწაკის კრემი)
- 1/4 ჭიქა რძე
- 1/4 ჭიქა გახეხილი პარმეზანის ყველი (ან 1/2 ჭიქა რბილი გახეხილი ყველი)
- 1 1/2 ჭიქა რბილი პური crumbs tossed
- 3 tablespoons მდნარი კარაქი
როგორ ჩადება იგი
- სითბოს ღუმელი 400 F.
- კარაქი არაღრმა საცხობი კერძი დიდი საკმარისია თევზის ფილეების ერთი ფენის ჩასატარებლად.
- მოაწყეთ თევზის ფილე მომზადებული საცხობი კერძი.
- მცირე ზომის სუსპენზე საშუალო წვრილი სითბოს, შეურიეთ წვნიანი რძით და მზარეულამდე, სანამ ცხელი და უბრალოდ სიმშრალე, ხშირად აღვივებს.
- ჩაასხით ცხელი სუპი ნარევი თევზის გამო.
- თევზის გაყინული ყველით.
- შეურიეთ breadcrumbs ერთად მდნარი კარაქი და toss სანამ ისინი საფუძვლიანად დაფარული. წაიკითხეთ პურის ბუჩქნარები casserole- ზე.
- Bake 15 დან 20 წუთი, ან სანამ crumbs ოქროსფერი ყავისფერი და თევზი flaky და საფუძვლიანად მოხარშული. სამზარეულო დრო ფილეის სისქეზეა დამოკიდებული.
რჩევები
- თუ თქვენ იყენებთ გაყინული თევზის ფილეებს და არ იყვნენ დრო, რომ ისინი მაცივარში ღამით იყენებ, შეიძლება სწრაფად იყოთ წყალში. უბრალოდ დალუქეთ თევზის ფილე პლასტმასის საკვების შენახვის ტომარაში და წაიღეთ ჩანთა დიდი თასი ან ცივი წყლით. თუ იყენებთ მიკროტალღოვანებს თევზის გაყინვას, ამის გაკეთება მხოლოდ ადრე დაიწყებთ.
- გააკეთეთ ხელნაკეთი სოუსი, თუ გსურთ, რომ თავიდან იქნას აცილებული შედედებული წვნიანი. Saute 1/4 ჭიქა წვრილად დაჭრილი ნიახური ან სოკო ან რამდენიმე tablespoons of შარვალი 3 tablespoons კარაქი. როდესაც ბოსტნეული რბილია, დავამატეთ 3 tablespoons ფქვილი და საზ დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში, ხოლო მუდმივად აღვივებს. თანდათანობით whisk 1 1/2 ჭიქა რძე და გააგრძელეთ სამზარეულო სანამ სოუსი აქვს შაქარი. გამოიყენეთ ხელნაკეთი სოუსი რეცეპტის სუპი და 1/4 ჭიქა რძის ჩანაცვლება.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 1067 |
| სულ მსუქანი | 79 გ |
| გაჯერებული Fat | 38 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 24 გ |
| ქოლესტერინი | 230 მგ |
| ნატრიუმი | 685 მგ |
| ნახშირწყლები | 35 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 2 გ |
| პროტეინი | 56 გ |