ეს არის პიკნიკისთვის დიდი კერძი ან სხვადასხვა სახის შეთავაზება პოპულაციაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა მარცვლეული ან პატარა პასტები ნაცვლად freekeh -Israeli ან ხმელთაშუა Couscous არის ლამაზი, როგორც farro, ქერი, ან სხვა ფირმა მარცვლეულის .
Freekeh (გამოხატული თავისუფალი kah და ხშირად უწოდებენ farik) არის ხორბალი, რომელიც მოსავალს ხოლო ახალგაზრდა და მწვანე. ის შემწვარი ცეცხლსასროლი იარაღით, ტოვებს ფირმას, ოდნავ მჭიდროდ შიგნით მარცვლეულს. არომატი აღწერილია, როგორც მიწიერი, შეშლილი და ოდნავ მწეველი. მიუხედავად იმისა, რომ freekeh უკვე staple ახლო აღმოსავლეთში დიეტის საუკუნეების განმავლობაში, იგი იძენს პოპულარობას ერთად სხვა მარცვლეული, როგორიცაა ცნობილი quinoa.
თუმცა, freekeh რა თქმა უნდა გამოირჩევა თავისი შთამბეჭდავი საკვები შინაარსი. ეს დაბალია მსუქანი, მაგრამ მაღალია პროტეინით და ბოჭკოებით. ორივე ცილა და ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ შეინახოთ უფრო ხანგრძლივი, რაც ხელს შეუწყობს ვინმეს ფოკუსირება მათი წონის მართვა ან წონის დაკარგვა მიზანი. მისი ქვედა გლიკემიური ინდექსის (მთელი გრიპის გამოთავისუფლება GI = 43) ასევე ქმნის დიდ არჩევანს ადამიანებს, რომლებიც ახორციელებენ დიაბეტით დაავადებულებს ან უბრალოდ ცდილობენ თავიანთ სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებას. ეს უგემრიელესი მარცვლეული ასევე მაღალია რკინის, კალციუმის და თუთიის, და მოქმედებს, როგორც prebiotic, ხელი შეუწყოს ზრდის კარგი ბაქტერიების თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში.
თუმცა მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ freekeh არ არის წებოვანა თავისუფალი ვარიანტი, რადგან ეს არის ხორბლის პროდუქტი.
რა გჭირდებათ
- 1 სუფრის ზეითუნის ზეთი
- 16 უნცია
- სოკო (როგორიცაა shiitake, cremini ან ღილაკი, დაჭრილი)
- 2 tablespoons minced
- შალოგები
- Kosher მარილი და ახლად ადგილზე წიწაკა გემოვნებით
- 3 ჭიქა უხეშად დაჭრილი ბროკოლი rabe
- ¼ ჩაის კოვზი წითელი წიწაკა
- 1 ½ ჭიქა მოხარშული freekeh
როგორ ჩადება იგი
- სითბოს დიდი სრიალი მეტი საშუალო მაღალი სითბო. დაამატეთ ზეთი. დაამატეთ სოკო და მარილები, სეზონი მარილი და წიწაკა, ხოლო sauté დაახლოებით 8 წუთი, სანამ სითხე არ არის აორთქლებული და სოკო ლამაზად გამორჩეული. დაამატეთ ბროკოლის გათეთრება და წითელი წიწაკა და სოუტი კიდევ 10 წუთი, ანუ ბროკოლის გათეთრება, სანამ არ არის სათუთი.
- ჩართეთ ბოსტნეულის ნარევი შევიდა ემსახურება თასი და დაამატოთ freekeh. Toss, შემდეგ გემოვნებით და შეცვალოს seasonings და ემსახურება ცხელი.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 187 |
| სულ მსუქანი | 5 გ |
| გაჯერებული Fat | 1 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 3 გ |
| ქოლესტერინი | 0 მგ |
| ნატრიუმი | 279 მგ |
| ნახშირწყლები | 32 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 6 გ |
| პროტეინი | 6 გ |