ეს არის სწრაფი და მარტივი ვეგეტარიანული და ბოსტნეულის კერძი რეცეპტი ბრკოლისა და კარტოფილით, რომელიც დამზადებულია ინდური- spiced ტომატის სოუსით, კლასიკური ინდური სანელებლებით, მათ შორის garam masala , cumin ფხვნილი, chili powder და cayenne pepper. ეს ყველაფერი დაასრულა ერთად ლიმონის წვენით, რათა გამოვიტანოთ ყველა არომატი და გააკეთოთ პოპ.
მეტი არაფერი ბოსტნეული, კარტოფილი და უამრავი ინდური სანელებლები, ეს მარტივი და ჯანსაღი მხარის კერძი არის ვეგეტარიანული, vegan და წებოვანა თავისუფალი. ემსახურეთ მასთან ერთად ბრინჯი ან ნებისმიერი წებოვანა თავისუფალი მარცვლეულის როგორიცაა quinoa ან kaniwa მარტივი წებოვანა თავისუფალი და vegan კვება.
რა გჭირდებათ
- 2 პომიდორი (დაჭრილი პატარა)
- 1 ჩაის კოვზი მარილი
- 1/2 teaspoon garam masala
- 1/2 ჩაის კოვზი
- კბილების ფხვნილი
- 1/2 teaspoon chili ფხვნილი
- სურვილისამებრ: 1/4 ჩაის კოვზი წიწაკა (თუ გნებავთ ცოტა სითბო!)
- 1 სუფრის კოვზი ზეთი (ან ზეითუნის ზეთი)
- 1/2 ხახვი (დაჭრილი)
- 2 კბილი ნიორი (მოხარშული)
- 1 საშუალო კარტოფილის (დაჭრილი პატარა)
- 1 ხელმძღვანელი ბროკოლი (დაჭრილი)
- 1 გაუფერულება ლიმონის წვენი (ახალი)
- Garnish: ახალი დაჭრილი
- cilantro
როგორ ჩადება იგი
- პირველი, გამოყენებით დიდი ჩანგალი, ბადაგი ან ნაზავია ერთად დაჭრილი პომიდორი, მარილი, garam Masala, cumin და chili ფხვნილი სანამ მთლიანად კომბინირებული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეღავათიან მათ ერთად კვების პროცესორი, თუ ეს ადვილია და სწრაფად თქვენთვის, ან, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაღმტყორცნებიდან და pestle თუ მოხდება ერთი დიდი საკმარისი.
- შემდეგი, დიდი სრიალი მეტი საშუალო სითბოს, სითბოს safflower ზეთი ან ზეითუნის ზეთი და დაამატეთ დაჭრილი ხახვი, minced ნიორი, და დაჭრილი კარტოფილი, აღვივებს, რათა დააკავშიროთ და სითბოს კარტოფილი თანაბრად. სითბოს ყველა ერთად 2 დან 3 წუთი, შემდეგ დაამატოთ დაჭრილი ბროკოლი. თუ პან იღებს ძალიან მშრალი, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა წყალი, როგორც საჭიროა. სითბოს კიდევ 2 დან 3 წუთი.
- სანიშნეს ტომატის და spice ნარევი რომ skillet, მაშინ მოიცავს და საზ სხვა 6 დან 8 წუთი, აღვივებს ზოგჯერ, ან სანამ კარტოფილი და ბროკოლი ორივე კარგად მოხარშული მეშვეობით.
- მას შემდეგ, რაც კარტოფილი და ბროკოლი კარგად არის მწვავე და მოხარშული, ამოიღეთ პანტი სითბოსგან და ლიმონის წვენით გაცივდეს ლიმონის წვენი (ეს ხელს უწყობს უფრო მეტად ხელს უწყობს გემოს).
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 218 |
| სულ მსუქანი | 4 გ |
| გაჯერებული Fat | 1 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 3 გ |
| ქოლესტერინი | 0 მგ |
| ნატრიუმი | 69 მგ |
| ნახშირწყლები | 41 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 7 გ |
| პროტეინი | 8 გ |