ეს ძროხის და ბროკოლის აჟიოტაჟი- fry რეცეპტი იმდენად სწრაფი და ადვილი მომზადება და იმდენად დაბალია კალორია, ის ალბათ გახდეს go-to კვება თქვენთვის და თქვენი ოჯახის!
ნუ სიტყვები "გაღვივება-შეფრქვით" შეინახეთ ამ კერძით, როგორც ჯანსაღი დიეტა. გაჟღენთილია ნიგვზარში ან ჩათვლით, მხოლოდ 1 სუფრის მზესუმზირის სეზამის ზეთით , რომელიც 1 კბილამდე 1 კბ-ს შეადგენს. თქვენ მიიღებთ უამრავ მდიდარ არომატს სეზამის ზეთიდან დამატებით დამატებით კალორიას.
ეს არის ასევე გზა გამოიყენოს ყველა იმ დამატებითი ჯანსაღი veggies გაქვთ ბოსტნეულის crisper. Toss ფერადი დაჭრილი წიწაკა, ხახვი, scallions, ან thinly დაჭრილი სტაფილო ერთად ბროკოლი დამატებითი veggie ემსახურებოდეს. მაგრამ არ შემოიფარგლება ამით; მოგერიდებათ შემოქმედებით მიიღოთ ნებისმიერი სხვა ბოსტნეული, რომელიც მოგწონთ აურიეთ.
ეს nutritious კვება შეიძლება მაგიდაზე 30 წუთში განსაკუთრებით თუ თქვენ გავაკეთოთ ზოგიერთი მოსამზადებელი სამუშაოები, როგორიცაა chopping veggies, ღამით ადრე. ეს არის დიდი სახლში მოხარშული weeknight კვება ოჯახისთვის, რომ მოდის ერთად სწრაფად.
რა გჭირდებათ
- 1 ფუნტი sirloin სტეიკი
- 2 tablespoons cornstarch (გაყოფილი)
- 1/4 ჩაის კოვზი მარილი
- 1 კოვზი სეზამის ზეთი
- 2
- ნიორი კბილი (წიწილა)
- 1/2 ჭიქა წყალი
- 4 ჭიქა ბროკოლი ფლორტები (დაჭრილი)
- 1/2 ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი
- 1/4 ჭიქა სოიოს სოუსი
- სურვილისამებრ: 1 სუფრის კოვზი სეზონის თესლი
როგორ ჩადება იგი
- ნაჭერი სილიკონის სტეკის თხელი ლერწმისკენ, მარცვლეულის საწინააღმდეგოდ სიმშვიდისკენ. სტეკის თხელი ნაჭრების მისაღებად ის ნაწილობრივ გაყინავს და გაყინულია.
- სანიშნეს ძროხის ზოლები დიდი პლასტიკური ჩანთა და დაასხით 1 კოვზი cornstarch და მარილი. შეანჯერე ტომარა ავურიოთ ინგრედიენტები და სანამ ძროხის კარგად დაფარული.
- სითბოს მაღალხარისხოვანი სითხე, ანუ საშუალო სითბური სითბო. სანიშნეს ძროხის და აურიეთ- fry დაახლოებით 4 წუთი, სანამ აღარ ვარდისფერი. ამოიღეთ ძროხის პანელი, განათავსეთ იგი თასი, და გათვალისწინებულია.
- სანიშნეს ნიორი to skillet ან wok და საზ 1 წუთი სანამ ძალიან არომატული მაგრამ არ მისცეს დამწვრობა. შემდეგ დაამატეთ წყალი და ბროკოლი. გაგრძელება ბროკოლი 4 დან 5 წუთით, სანამ ბროკოლი მწვანეა და ტენდერში იწყება.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბროკოლი არის სამზარეულო, შეურიეთ დანარჩენი 1 სუფრის კოვზი, ბოსტნეულის ბულიონი და სოიოს სოუსი პატარა კერძი. Whisk ერთად კარგად. შემდეგ, ამ სოიოს სოუსით დაამატეთ ხორცი ძროხთან ერთად ბალახთან ერთად.
- საზრიანი მთელი ნარევი დამატებითი 1 დან 2 წუთი, სანამ სოუსი thickens. ამოღება სითბო.
- ტრანსფერი ჩამოსხმის თასი და sprinkle ერთად optional toasted სეზამის თესლი. ემსახურეთ ერთად steamed ყავისფერი ბრინჯი და თქვენ მჭლე და კარგად მომრგვალებული კვება.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 398 |
| სულ მსუქანი | 16 გ |
| გაჯერებული Fat | 5 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 7 გ |
| ქოლესტერინი | 96 მგ |
| ნატრიუმი | 1,152 მგ |
| ნახშირწყლები | 26 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 5 გ |
| პროტეინი | 40 გ |