ეს მჭლე, უგემრიელესი ტილაპია არის მომზადებული და გაცხელება. თევზი სულ რაღაც წუთს აფიქსირებს და დააწყობს. ფილე ემსახურება გემრიელი მწვანე ხახვი, ცაცხვი, ციტრუსის კრემი სოუსით. მიირთვით თევზის სოუსი და ცხელი მოხარშული ბრინჯი ან გამომცხვარი ან შემწვარი კარტოფილი. დაამატეთ steamed ბოსტნეული სრულყოფილი ოჯახის კვება.
ამერიკული გულის ასოციაციის თანახმად, თევზის მსახურობდა შემოწმების წიგნის ზომის შესახებ ან დაახლოებით 3.5 უნცია მოხარშული. ისინი კვირაში თევზის ორ კონცერტს ურჩევნიათ. დამატებითი ბონუსების მსგავსად, ტილაპია არ არის მხოლოდ რბილი და ბიუჯეტის მეგობრული, მერკური მწირია.
ამავე თემაზე რეცეპტები
ტილპია ერთად კამა და არაჟანი
Baked Dijon მდოგარდ Tilapia ერთად Seasoned Panko საფარი
რა გჭირდებათ
- 1 1/4 დან 1 1/2 ფუნტი ტილაპია (ფილე)
- 1 კოვზი კარაქი (მდნარი)
- მარილი და პილპილი გემოვნებით
- 1 სუფრის ზეითუნის ზეთი
- 1 clove ნიორი (წვრილად minced)
- 2 scallions (მწვანე ხახვი, thinly დაჭრილი)
- 1 ჭიქა ნაღები (მძიმე)
- 1/4 ჭიქა cilantro (ახალი, დაჭრილი)
- 1 სუფრის კოვზი ცაცხვის წვენი
- 1 ჩაის კოვზი zest (ცაცხვი, წვრილად გახეხილი)
- მარილი და ახლად დაფქული შავი პილპილი გემოვნებით
როგორ ჩადება იგი
- სითბოს ღუმელი 375 F (190 C / Gas 5).
- შეავსეთ საცხობი პანელი კილიტა; spray ერთად nonstick სამზარეულო spray.
- ფუნჯი თილაპიის ფილე მსუბუქად კარაქით და მოამზადეთ მომზადებული პანში. მოაფეთქეთ ფილე მსუბუქად მარილი და წიწაკა.
- 20 წუთის განმავლობაში თევზის დასაღებად, ან სანამ tilapia არის მოხარშული მეშვეობით და flakes ადვილად ჩანგალი.
- იმავდროულად, სითბოს ზეთისხილის ზეთი პატარა saucepan მეტი საშუალო სითბო; sauté ნიორი და ხახვი 1 დან 2 წუთი. სანიშნეს მძიმე კრემი და მოუტანს simmer. Simmer დაახლოებით 3 დან 4 წუთი შემცირება ოდნავ. აურიეთ სუფრის დაჭრილი კლეინტრო, ცაცხვი წვენი და ყველი და მარილი და პილპილი გემოვნებით. Simmer დაახლოებით 1 წუთი აღარ.
- Drizzle ზოგიერთი სოუსით თითოეული ემსახურება თევზი.
ემსახურება 4.
რჩევები და ვარიაციები
- თუ თქვენ არ ხართ გულშემატკივართა cilantro, გამოიყენოთ დაჭრილი ახალი ოხრახუში რეცეპტი.
თქვენ შეიძლება ასევე მოგეწონოთ
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 451 |
| სულ მსუქანი | 29 გ |
| გაჯერებული Fat | 16 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 9 გ |
| ქოლესტერინი | 75 მგ |
| ნატრიუმი | 185 მგ |
| ნახშირწყლები | 40 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 11 გ |
| პროტეინი | 13 გ |