ვეძებთ ერთი ბანკის სადილის? როგორ ერთი პან სადილი? ქათმის, ტკბილი კარტოფილი და ბროკოლი ყველა შემწვარი ერთად, რათა მიიღოთ სრული კვება მინიმალური სუფთა- up ამ ფურცელი პან ვახშამი. პანელის პრეტირება საშუალებას აძლევს ქათმის კანს გაამდიდროს და ბროკოლის შუა ნაწილში შეავსოთ ყველაფრის საშუალებით სწორად. მარტივი სოუსი სოიოს სოუსით, თაფლით და ლიმნით დაამატეთ დამატებით არომატს და ცოტათი ტკბილი გემოვნებით.
დიდი, მძიმე მოვალეობა ფურცელი მოკლე მხარეებით მუშაობს ამ კერძით. შეგიძლიათ იპოვოთ კარგი სამზარეულოს მაღაზიებში ან შეუკვეთოთ ონლაინ რეჟიმში. თუ თქვენ გაქვთ პატარა პან და ამოიწურა ოთახი, გაყოფა საკვები ორი pans და როტაცია მათ, როდესაც თქვენ Flip ქათამი და კარტოფილი. თუ თქვენ ზედმეტი მშივრების ჯგუფს კვებავენ, ემსახურება მარცვლეულს, როგორც quinoa ან farro .
რა გჭირდებათ
- 4 ძვლის ქათმის thighs (კანის ან 6 ფეხები, ან კომბინაცია ორივე)
- 2 საშუალო ტკბილი კარტოფილი (დაჭრილი 1-inch მოცულობით)
- 2 tablespoons canola (ან grapeseed ნავთობის)
- მარილი და პილპილი
- 1 სუფრის სოიოს სოუსი
- 1 სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი
- 1 სუფრის კოვზი თაფლი
- 1/2 ჩაის კოვზი წიწაკა
- 1 დიდი ბროკოლი
როგორ ჩადება იგი
- დაამატეთ დიდი ფურცელი პანზე ღუმელსა და პრეჰეტს 425 ფრ.
- ჩაის კოვზი და ტკბილი კარტოფილი ნავთობის 2/3 და თანაბრად ქურთუკში. სეზონი კარგად მარილი და პილპილით.
- ამოღება ცხელი პან საწყისი ღუმელი. დაამატეთ ქათამი, კანი ქვემოთ, დაამატეთ ტკბილი კარტოფილი ქათმის გარშემო. დააბრუნეთ პანზე ღუმელი და შემწვარი 20 წუთი.
- იმავდროულად, მიიღოს სოუსით. პატარა თასი, დაამატეთ სოიოს სოუსი, ლიმონის წვენი, თაფლი და კაიენი წიწაკა. Whisk ერთად.
- მოჭრა ბროკოლის მეთაურობას ყვავილებში. კანი დაიბანეთ stalk და მოჭრილი მას 1/2-inch ნაჭრებით. დასარტყამი ბროკოლი დანარჩენი ნავთობისა და რუბლს შეადგენს თანაბრად. სეზონი მარილი და პილპილი.
- ამოღება პან ღუმელი და ფუნჯი ქათმის და კარტოფილი სოუსით. Flip ქათმის და კარტოფილი და ფუნჯი მეორე მხარეს. დაამატეთ ბროკოლი ერთი ფენის გარშემო მიმოფანტული. ფუნჯი დარჩენილი სოუსით და დააბრუნეთ ღუმელში.
- შემწვარი 15 წუთის განმავლობაში, ან სანამ ქათმის რეგისტრაციას 165 F ყველაზე სქელი ნაწილები და ბოსტნეული ტენდერი. მიირთვით.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 1354 |
| სულ მსუქანი | 77 გ |
| გაჯერებული Fat | 20 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 29 გ |
| ქოლესტერინი | 418 მგ |
| ნატრიუმი | 691 მგ |
| ნახშირწყლები | 23 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 5 გ |
| პროტეინი | 135 გ |