ეს გამომცხვარი tilapia რეცეპტი აქვს ლამაზი crisp საფარი, რაც თევზი გემო თითქმის შემწვარი, მაგრამ ეს არ არის. Topping არის ნარევი Panko (იაპონური პურის crumbs), გაანადგურა კარტოფილის ჩიპი და გახეხილი Parmesan ყველი, რაც ამ tilapia რეცეპტი ლამაზი flaky ტექსტურა.
მიირთვით შემწვარი სიმინდი .
რა გჭირდებათ
- 3 საშუალო ჭიქა, გარეცხილი და დაჭრილი (თეთრი და ღია მწვანე ნაწილები)
- 1 საშუალო წითელი წიწაკა, ჩაყრილი და დაჭრილი
- 1 clove ნიორი, minced
- 1 ჩაის კოვზი. ზეითუნის ზეთი
- 1-1 / 2 გირვანქა tilapia
- Kosher მარილი და ახლად ადგილზე შავი პილპილი
- 1 ჭიქა პანკო (იაპონური პური crumbs)
- 1/2 ჭიქა გატეხილი კარტოფილის ჩიპი
- 1/2 ჭიქა გახეხილი პარმეზანს ყველი
- 2 სუფრის კოვზი. კარაქი, მდნარი
როგორ ჩადება იგი
- Preheat ღუმელში 425 გრადუსი F. Coat 9 x 13 საცხობი კერძი სამზარეულო spray.
- Toss leeks, წითელი წიწაკა, ნიორი და ზეითუნის ზეთი ერთად. გავრცელდა თუნდაც ფენით საცხობი კერძი.
- მოათავსეთ თევზი ბოსტნეულის თავზე სეზონი მარილი და პილპილი.
- Toss Panko, კარტოფილის ჩიპები, პარმეზანის ყველი და კარაქი ერთად. თხრიან თევზს იმავე ფრინველს, რომელიც მსუბუქად გადააქვთ თევზში, რათა ჩამოყალიბდეს ფხვიერი ქერქი.
- Bake 20-25 წუთი სანამ თევზის ფანტელები ადვილად ჩანგალი.
იღებს 4 servings.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 685 |
| სულ მსუქანი | 31 გ |
| გაჯერებული Fat | 14 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 12 გ |
| ქოლესტერინი | 176 მგ |
| ნატრიუმი | 631 მგ |
| ნახშირწყლები | 40 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 3 გ |
| პროტეინი | 59 გ |