გააკეთეთ ჯანსაღი მთელი მარცვლეული ქერის პილოფური რეცეპტი, რომელიც დამზადებულია ველური ბრინჯისა და კენკრის მქონე და ფორთოხლის წვენით, მარილისა და სუფთა ოხრახუში, დაჭრილი ნიგოზი, დამატებითი ტექსტურით და ცილისთვის. ქერის პილაფი არის nutritious და მაღალი ბოჭკოვანი მხარე კერძი ან ვეგეტარიანული ძირითადი კერძი.
ან გამოიყენეთ ეს შერეული მარცვლეული პილაფი, რომელიც აკორდის კვარცხლბეკს ან სხვა ღუმელში შემწვარი შემოდგომაზე კვეთს ფერადი შემოდგომაზე ან მადლიერების სადილზე.
რა გჭირდებათ
- 3/4 ჭიქა მარგალიტი ქერის
- 1/4 ჭიქა ველური ბრინჯი
- 1/2 tsp მარილი
- 3 ჭიქა წყალი
- 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი
- 3/4 ჭიქა გამხმარი მოცვი
- 2 tsp ლიმონის წვენი
- 1 სტადიის ხახვი, წვრილად დაჭრილი
- 1/3 ჭიქა ზეითუნის ზეთი
- მარილი და პილპილი გემოვნებით
- 1/4 ჭიქა დაჭრილი ახალი ოხრახუში
- 1 ჭიქა კაკალი, coarsely დაჭრილი
- პირობითი: Feta ყველი, მწვანილი ემსახურება
როგორ ჩადება იგი
- საშუალო saucepan ერთად სახურავი, მოუტანს წყალი boil. მარგალიტის ქერის, ველური ბრინჯის და მარილის დამატება; დააბრუნეთ. შეამცირეთ სითბოს დაბალი, საფარი და საზ დაახლოებით 40 წუთი ან სანამ ქერის არის სატენდერო მაგრამ chewy.
- მიუხედავად იმისა, რომ ქერის და ველური ბრინჯი ნარევი არის cooking, დაასხით ფორთოხლის წვენი მეტი გამხმარი მოცვი და გათვალისწინებულია.
- ამოიღეთ ნებისმიერი ჭარბი სითხე მოხარშული ქერისა და ბრინჯის ნარევიდან. ადგილი ქერი და ველური ბრინჯი დიდი თასი.
- გადინების მოცვი, დაჯავშნა 5 tablespoons ფორთოხლის წვენი. კენკრა ქერქის ქერქი და ველური ბრინჯი.
- შეურიეთ ფორთოხლის წვენი ლიმნის წვენით და ხახვით. Whisk ზე ზეითუნის ზეთი და სეზონი გემოვნებით მარილი და პილპილი. ჩაასხით გასახსნელად ქერის ნარევი. დავამატოთ დაჭრილი ოხრახუში და სალათის ნიორი. აურიეთ კარგად.
- თუ თქვენ არ ჭამა vegan, შეგიძლიათ გვინდა დაბრუნება თქვენი Cranberry pilaf off ცოტა crumbled feta ყველი; ან სადილად სალათად გადაქცევა, რამდენიმე მწვანილით, ან სალათის სალათის სალათის ან სალათის სალათის ფოთლის ან, ზოგიერთ ნიანგის მწვანილს, არგუულას ან კალე იტალიას .
- მიირთვით ოთახის ტემპერატურაზე ან გაცივებული.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 328 |
| სულ მსუქანი | 25 გ |
| გაჯერებული Fat | 3 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 11 გ |
| ქოლესტერინი | 0 მგ |
| ნატრიუმი | 252 მგ |
| ნახშირწყლები | 23 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 5 გ |
| პროტეინი | 5 გ |