მილეტი არის ერთ-ერთი ყველაზე ნაკლებად წარმოდგენილი და უყვარდა მარცვლეული და როგორღაც გავიდა, როდესაც quinoa გახდა ყველა გაბრაზება. ეს არის უძველესი მარცვლეული , დათარიღებული დაახლოებით 7000 წლის აზიაში და აფრიკაში. წიწაკა არის წებოვანა თავისუფალი და ალერგენის უფასო, ასე რომ შეიძლება შესანიშნავი არჩევანი ჩვენთვის, ვინც მგრძნობიარე სხვა მარცვლეული. ეს ტუტე, გულის ჯანსაღი, შეიცავს 15% ცილებს და არის ნელი წვა, დაბალი გლიკემიური მარცვალი. იგი შეიცავს უამრავ მინერალებს, B ვიტამინებს, ბოჭკოებს, და როდესაც ლეგებთან ერთად შეიქმნება სრული ამინომჟავის პროფილი. 1 ჭიქა მოხარშული ფეტვი შეიცავს დაახლოებით 6 გრამი ცილის. თუმცა უნდა აღინიშნოს, რომ ფეტვი მდიდარია აგრეთვე ღვიძლში, ნივთიერებებით, რომლებიც ხელს უშლის თირეოტროპული აქტივობის ზედმეტად მოხმარებას. ქვედა ხაზი? ჭამა ფეტვი ზომიერად და ისიამოვნეთ!
მსუბუქად toasting ფეტვი არის სურვილისამებრ ნაბიჯი, რომელიც აძლევს nutty არომატი ამ მარტივი მაკროიოიზული pilaf. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე კარტოფილის ხახვი და სტაფილო და გარსით დამთავრებული მზა ფილიფით სადღეგრძელო ფიჭვის თხილი ჩრდილოეთ აფრიკის სტილი პულაოზე (იხილეთ ვარიაციები ქვემოთ). ეს კერძი არის დიდი წითელი ლენტალი Dahl , (განსაკუთრებით თუ თქვენ დაამატოთ cardamom თესლი რომ pilaf) ან hearty Lentil Stew ერთად Fall ბოსტნეული.
რა გჭირდებათ
- 1 სუფრის კოვზი ზეთისხილის ან სამკურნალო ზეთი
- 1 ჭიქა ფეტვი
- 1 პატარა ტკბილი ხახვი (დაჭრილი ჯარიმა)
- 1 სტაფილო (დაჭრილი ჯარიმა)
- დიდი მარილი ზღვის მარილი
- 3 ჭიქა თბილი წყალი, ბოსტნეულის ბულიონი ან თავისუფალი სპექტრი ორგანული ქათმის მარაგი
როგორ ჩადება იგი
- სითბოს ზეთისხილის ან სეზამის ზეთი მძიმე ქვედანაყოფში 1-კვარცი პანზე საშუალო სითბოს გამო.
- დაამატეთ ფეტვი და სადღესასწაულო წვნიანი 5 წუთის განმავლობაში, აღვივებს ხშირად, ან სანამ ფეტვი არ არის ოქროსფერი და იძლევა შეშფოთებას არომატით.
- დავამატოთ დაჭრილი ხახვი და სტაფილო ფეტვი, და ორჯერ მეტი სამ წუთში საზრდო, აღვივებს ხშირად.
- დაამატეთ ზღვის მარილი და წყალი პანში და აურიეთ ერთხელ. მოიყვანეთ ფეტვი, რომ დაიბანოთ, დაამატეთ სითბოს სითბო. აურიეთ 30 წუთის განმავლობაში.
- ამოიღეთ pilaf საწყისი სითბოს და მოდით დავდგეთ, დაფარული, 5 წუთის განმავლობაში. Fluff ფეტვი ერთად ჩანგალი და ემსახურება.
რეცეპტი ვარიაციის იდეები
- დავამატეთ 2 ან 3 ნაზად დაღვრილი (დაბზარულია) კარდონის ფირფიტები, რათა მოხდეს წვრილად დაჭრილი ხახვი და სტაფილო.
- დაამატეთ რამდენიმე მწნილი ნიგვზით ან / და მუქი ან ოქროს ქიშმიშით.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 98 |
| სულ მსუქანი | 4 გ |
| გაჯერებული Fat | 1 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 1 გ |
| ქოლესტერინი | 0 მგ |
| ნატრიუმი | 642 მგ |
| ნახშირწყლები | 15 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 3 გ |
| პროტეინი | 4 გ |