ეს მაღალი ბოჭკოვანი და მაღალი ცილის მცენარეული ტრილელის წვნიანი რეცეპტი დამზადებულია შავი ლობიოთი და სიმინდისგან და შერეული კოვრით .
რა გჭირდებათ
- 2 tablespoons ზეთი, გაყოფილი
- 1 საშუალო ხახვი, წვრილი პატარა
- 2 დიდი კბილი ნიორი, მოხარშული
- 1/2 ჩაის კოვზი
- 1 32 უნცია შეიძლება ბოსტნეულის ბულიონი
- 1 15 უნცია შეიძლება ტომატის სოუსით
- 1 15 უნცია შეიძლება შავი ლობიო, დაიწიოს და გაირეცხოს
- 1 ჭიქა გაყინული სიმინდი, thawed
- 1 სუფრის კოვზი
- cornstarch
- 1 სუფრის ცივი წყალი
- 8
- სიმინდის tortillas მოჭრილი ნახევარი შემდეგ შევიდა 1/4-inch ფართო ზოლები
- 1 ჭიქა გახეხილი მონტერეი ჯეკი ან მექსიკური ნაზავი ყველი (სურვილისამებრ)
- 1 avocado, diced (სურვილისამებრ)
- 1/3 ჭიქა დაჭრილი სუფთა ხახვი (სურვილისამებრ)
- 1/3 ჭიქა არაჟანი (სურვილისამებრ)
როგორ ჩადება იგი
- დიდი წვნიანი ან საფონდო პანში, სითბოს 1 სუფრის ზეთი, საშუალო სითბოს გამო. დამატება ხახვი და მზარეული, ხშირად აღვივებს, სანამ რბილი, დაახლოებით 5 დან 7 წუთი. აურიეთ ნიორი და კეინი და მზარეული კიდევ ერთი წუთით.
- სანიშნეს ბოსტნეულის ბულიონი, ტომატის სოუსი, ლობიო, სიმინდის, აღვივებს შერწყმა. მოიყვანეთ boil, შემდეგ შეამციროს სითბო და simmer 10 წუთი.
- წიწაკას თქვენი შავი ლობიო წვნიანი, whisk ერთად cornstarch და წყალი პატარა თასი. მოიყვანეთ წვნიანი, რომ მოვხარშოთ, ჩაყაროთ cornstarch და წყლის ნარევი, შემდეგ სითბო, ხშირად აღვივებს, სანამ სუპი thickens, დაახლოებით ორი წუთი.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი შავი ლობიო წვნიანი მომზადება ღუმელში, მოამზადეთ სიმინდის ჩიპი. წინასწარ სითბოს ღუმელი 400 F.
- მოათავსეთ სიმინდის საცურაო ზოლები დიდი თასში და გადაყარეთ დარჩენილი 1 სუფრის ზეთი, სანამ კარგად დაფარული.
- მოათავსეთ tortilla ზოლები on საცხობი ფურცელი და საზ სანამ ოქროს და crispy, დაახლოებით 10 წუთი, აღვივებს შუა ნაწილამდე იყვნენ მეშვეობით უზრუნველყოს კი სამზარეულო.
- მიირთვით თქვენი ბოსტნეულის tortilla წვნიანი ინდივიდუალური bowls სათავეში ერთად გამომცხვარი tortilla ჩიპი და სურვილისამებრ ყველი, არაჟანი, cilantro და avocado.
- ყველაზე მეტად ყველით და არაჟანით , ან გამოტოვებთ ორს, რძისგან თავისუფალი, ქვედა ცხიმიან და vegan. ან, გამოიყენოთ უცხიმო ყველი და შემცირებული ცხიმიანი არაჟანი.
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 634 |
| სულ მსუქანი | 20 გ |
| გაჯერებული Fat | 7 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 8 გ |
| ქოლესტერინი | 28 მგ |
| ნატრიუმი | 660 მგ |
| ნახშირწყლები | 90 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 21 გ |
| პროტეინი | 29 გ |