მიირთვით ეს მარტივი და გემრიელი გამომცხვარი ტილაპიის კერძი ბრინჯის პირადად ან გამომცხვარი კარტოფილით.
რა გჭირდებათ
- 4 დან 6 tilapia ფილე
- 8 დან 12 უნცია spinach
- 1/4 ჭიქა
- ქათმის ბულიონი
- 1/4 ჩაის კოვზი ხახვი ფხვნილი
- მარილი გემოვნებით
- წიწაკა გემო
- 1 სუფრის კოვზი კრემლის სუნელით (უფრო ან ნაკლები გემოვნებით)
- 1 პატარა პომიდორი (დაჭრილი)
- 4 მწვანე ხახვი (თხელი დაჭრილი)
როგორ ჩადება იგი
- Spray 9x13-inch საცხობი კერძი სამზარეულო spray და დაამატოთ spinach.
- საჭიროების შემთხვევაში, ისიც უნდა გააკეთოთ, რომ ის გამოიყენოთ საცხობი კერძით, ორთქლზე ან წვრილმარცვლოვანი სუნთქვით, წუთი ან ორჯერ ოდნავ გნებავს.
- სუნის მარილი და წიწაკა და ხახვის ფხვნილი; დაამატეთ ქათმის ბულიონი.
- წვნიანი, წიწაკა და კრეოლური სანელებლებით მსუბუქად შეიტანენ ტილაპიას.
- მოაწყოთ ფილეები ისეთ spinach და sprinkle ერთად დაჭრილი პომიდორი და დაჭრილი მწვანე ხახვი.
- დაფარავს საცხობი კერძი კილით და გაცხელება 350-დან 20-დან 25 წთ-მდე, ან სანამ თევზის ფანტელები ადვილად ჩანან.
თქვენ შეიძლება ასევე მოგეწონოთ
Baked Tilapia შემწვარი წითელი წიწაკა მაიონეზი
Baked Tilapia ერთად Cajun პური Crumb Topping
ტილაპიასთან ერთად დიჟონი და პანკო საფარი
| კვების წესები (თითო ემსახურება) | |
|---|---|
| კალორია | 84 |
| სულ მსუქანი | 1 გ |
| გაჯერებული Fat | 0 გ |
| არადამაკმაყოფილებელი Fat | 0 გ |
| ქოლესტერინი | 0 მგ |
| ნატრიუმი | 262 მგ |
| ნახშირწყლები | 18 გ |
| დიეტური ბოჭკოვანი | 6 გ |
| პროტეინი | 4 გ |