ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული კითხვაა, რომ მცენარეები არატასპეციალისტებისგან ისმენენ "სად მოიპოვე ცილა?" რა თქმა უნდა, ეგონა, რომ ეს შეიძლება გაისმა ქათმის ფრთები, რომლითაც ბეკოკისა და სოდის მიერ გალონი არ არის, არასოდეს იფიქრებენ, რომ იქნებიან თავიანთი ბოჭკოვანი ან ვიტამინი C. ბოსტნეული, vegan თუ არა, ჩვენ ყველას უნდა მივხედოთ ჯანმრთელობის ეფექტი ჩვენ ვჭამთ. მიუხედავად იმისა, რომ სიმართლეა, რომ ცილის აუცილებელია, ასევე მნიშვნელოვანია ბოსტნეულისთვის კალციუმის და რკინის და, თუ თქვენ vegan, ვიტამინი B12.
ერთი ჯანმრთელი დიეტის შესახებ პლანეტა
თუ თქვენ ჭამა კარგად დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტა უამრავი მთელი მარცვალი , ხილი და ბოსტნეული, თქვენ ჭამა ერთი ჯანსაღი დიეტის პლანეტაზე. თუმცა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიიღებთ რამდენიმე მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას. თქვენ ასევე შეიძლება დაინტერესებული ვიცოდეთ, თუ რამდენი ადამიანი დაკარგა წონა და გაუმჯობესდა მათი ჯანმრთელობის ვეგეტარიანული დიეტა.
ვეგეტარიანული პროტეინი
ცილის შესახებ ნაკლებად ცნობილი ჭეშმარიტებაა ის, რომ ჩვენგან ყველაზე მეტად ბევრს მივიღებთ, არც ისე მცირეა. ქალებს დღე-ღამეში 45 გრამი სჭირდება და მამაკაცებს 55 გრამ უნდა ჰქონდეთ. ერთი ჭიქა ტოფუზე დაახლოებით 20 გრამი ცილაა, ამიტომ ქალები ჭამენ ტოფუზე და თითქმის შუა ნაწილამდე ხარ! ბევრი საკვები შეიცავს ცილას და თუ ჭამს კარგად დაბალანსებულ დიეტაზე, თქვენ ალბათ საჭიროა საკმარისზე მეტი ცილა, ვიდრე ფიქრიც კი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკმაოდ ადვილი მისაღებად უამრავი ცილის on ვეგეტარიანული ან vegan დიეტა, ეს კარგი იდეა, რათა დავრწმუნდეთ, თქვენ კვების სხვადასხვა ცილის მდიდარი საკვები.
თუ თქვენ ხართ lacto-ovo ვეგეტარიანული, თქვენ სავარაუდოდ მიიღოს საკმარისი ცილის საწყისი კვერცხები და რძის გარეშე კი ცდილობს, მაგრამ თუ თქვენ vegan, აქ არის რამოდენიმე მაღალი ცილის vegan საკვები მოიცავს თქვენს დიეტა: tofu , seitan , veggie ბურგერები, soy, ოსპი , chickpeas, კაკალი და თესლი, ყავისფერი ბრინჯი და მთელი მარცვალი .
კალციუმი
ბავშვებს უამრავი კალციუმი სჭირდებათ, მაგრამ ისინი ჯერ კიდევ იზრდებიან, მაგრამ მოზარდები კალციუმსაც სჭირდებათ!
თუ თქვენ ხართ მწეველი, საჭიროა უფრო კალციუმის მიღება, რადგან შთანთქმის და შენახვის დონე დაბალია. ძლიერი ძვლები მთელი ცხოვრების მანძილზე მოდიან ორივე კალციუმის დიეტაში და ვარჯიში, ამიტომ ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, დარწმუნდით, რომ ორივე იღებთ. მიუხედავად იმისა, რომ რძე წყაროს კალციუმის წყაროა, თქვენ ნამდვილად არ გვჭირდება რძე, რომ მიიღოთ უამრავი კალციუმი. აქ არის კალციუმის მდიდარი საკვები: სტეინის, ფერის, მწვანილი, სოიოს რძე, გამაგრებული ფორთოხლის წვენი, სეზამის თესლი, ტაჰინი , ბროკოლი, ნუშის, სტაფილო და ბრინჯის რძე. დარწმუნდით, რომ თქვენი სოიოს რძე და ფორთოხლის წვენი შეასხარებამდე, რადგან კალციუმს შეუძლია ბოლოში მოაგვაროს.
რკინა
ბრიტანული ჟურნალი კვების შესახებ გამოქვეყნებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ ბრიტანეთში, ბოსტნეულებსა და ვეგანს შორის რკინის დონე ზოგადად, უფრო მაღალია, ვიდრე ჩვეულებრივი მოსახლეობის მიერ, რაც გვიჩვენებს, რომ შესაძლებელია საკმარისი რკინის მეტი ვენახის დიეტაზე. ისევე, როგორც ცილის მქონე, მაინც უნდა დარწმუნებული იყოთ დაბალანსებული დიეტა, რომ უზრუნველყოთ საკმარისი რკინის მიღება. სასმელი ყავა და ჩაი, განსაკუთრებით კერძები, შეგიძლიათ შეზღუდეთ თქვენი შთანთქმის და უნდა მოხმარდეს მინიმუმ სამი საათით ადრე კვება. რკინის გასამსუბუქებლად, ვცდილობთ ჭამს ტოფუზე, ოსპი, სტეიკი, სოიო, ქინძი და ჰუმუმუსი. ვიტამინი C ასევე ზრდის რკინის შეწოვას, ასე რომ, თუ მიიღებთ რკინის ჩანერგს, დაიბანეთ იგი რამდენიმე ფორთოხლის წვენით!
ვიტამინი B12
ბოსტნეულს არ აწუხებს ვიტამინის B12 და ბევრი ადამიანი არ ეთანხმება თუ არა ვეგანს B12 ჩანართი. მე მინდა წასვლა "უკეთესი, ვიდრე ბოდიში" ამ. B12 დეფიციტი უკიდურესად იშვიათია როგორც ვეგებისა და არა-ბოსტნეულის ერთნაირად, მაგრამ სერიოზული საკითხია, როდესაც ეს ხდება.
B12- ის შესახებ რამდენიმე რამ უნდა იცოდეს.
- თქვენი სხეულის აქვს B12- ის შენახვის უნარი რამდენიმე წლის განმავლობაში, ასე რომ, თუ თქვენ ახლად vegan, თქვენ შეიძლება ჰქონდეს საკმარისი რეზერვები კიდევ ერთი ათწლეულის განმავლობაში, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ თქვენი B12 დონეზე რეგულარულად არ არსებობს გზა იცის.
- კვების ფუტკარი B12- ის საუკეთესო კვების წყაროა, თუმცა miso- ს და ზოგიერთი ზღვის დაბლა შეიცავს მინიმალური ოდენობით.
- მიუხედავად იმისა, რომ საკვები საფუარი არის დიდი წყარო და წარმოუდგენლად გემრიელი გარდა მხოლოდ ყველაფერი, ზოგიერთი ექიმები ვარაუდობენ, რომ საუკეთესო არ დაეყრდნოს ერთი წყარო და რეკომენდაცია ვიტამინის დამატებას მინიმუმ კვირაში ერთხელ, მაშინაც კი, თუ თქვენ რეგულარულად ჭამა საკვები საფუარი. ასე რომ, თუ თქვენ vegan, გთხოვთ უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე ბოდიში და მიიღოს დამატებას მინიმუმ კვირაში ერთხელ.
- კიდევ ერთხელ, თუ თქვენ მწეველი, თქვენი სხეულის დაკარგავს ნუტრიენტები, ასე რომ თქვენ გჭირდებათ დამატებით B12.
- გარდა ამისა, დედები და ჩვილები განსაკუთრებული B12 საჭიროებები აქვთ. თუ თქვენ Vegan და ველოდებით, მიიღოს დანამატს ყოველდღე.
გახსოვდეთ, ჯანსაღი ვეგეტარიანული დიეტა ჭამა არის ერთ ერთი საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი მოკლევადიანი და გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის. როგორც ვეგეტარიანული ან vegan, თქვენ შეამცირონ თქვენი ქოლესტერინის და აქვს ძალიან შემცირდა რისკი მსხვილი ნაწლავის კიბოს, გულის დაავადება, და მაღალი არტერიული წნევის. არსებობს დიდი განსხვავება, თუმცა, ჭამა vegan დიეტა საფრანგეთის კარტოფილი და სოდა, და დაბალანსებული მცენარეული დაფუძნებული დიეტა. თუ თქვენ ჯერ კიდევ შეისწავლის თუ როგორ უნდა იყოს ვეგეტარიანული ან vegan, ეს სავარაუდოა, რომ თქვენ არ იცნობს თქვენი სხეულის კვების საჭიროებებს, ამიტომ კარგი იდეა მიიღოს მრავალ ვიტამინი. B12 ჩანართი ყოველთვის კარგი იდეა vegans და ვინც ჭამა ძირითადად vegan დიეტა .