მრავალრიცხოვანი გამოკვლევები გვიჩვენებს, რომ დიეტა ჭამა დიეტაზე მაღლა და რა უკეთესი ადგილია ამ ბოჭკოზე, ვიდრე ჯანმრთელი მთელი მარცვალი? აქ არის რამოდენიმე სახის მარცვლეულის ჩამონათვალი, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს თქვენს დიეტაში.
01 წლის 11
ტეფYuko Yamada / გეტის სურათები Teff ითვლება "უძველესი მარცვლეულის", რომელიც უკვე შეჭამეს ნაწილების მსოფლიოს თაობებს და ცოტა ხნის წინ გააკეთა თავისი გზა შევიდა ამერიკულ სასურსათო მაღაზიები და სახლში სამზარეულოები. მომწონს quinoa, teff არის წებოვანა თავისუფალი, მაგრამ მისი მცირე ზომის, იგი ტენდენცია ცოტა ნაკლებად მრავალმხრივი.
11 of 11
QuinoaMagone / გეტის სურათები Quinoa არის ჩემი ყველა დროის საყვარელი მთელი მარცვლეულის რამდენიმე მიზეზის გამო. პირველი, ბევრად უფრო სწრაფია, ვიდრე სხვა მარცვლეული. Quinoa დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში საზ და quinoa flakes მზარეული სულ რამდენიმე წუთში. მეორე, ცილაზე მაღალია ცილის 18 გრამი, მოხარშული, დამზადებულია სრულყოფილი მცენარეებისა და ვეგანისგან .
მას აქვს მზარდი, რბილად შეშლილი სურნელი, როგორც მაკარონი, რაც შესანიშნავია გაჟღენთილი-ფრაის საწებელით ან სალათის სახვევი. თუ უკვე არ გაქვთ, სცადეთ ეს პოპულარული მთელი მარცვლეული. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ სიაში თქვენი საყვარელი მთელი მარცვალი, ძალიან!
11 of 11
Farrosf_foodphoto / გეტის სურათები როგორც ჩანს, ქერი, ეს გემოვნება მოსწონს ქერი, ის მზარეულები, როგორიცაა ქერი, მაგრამ ეს არ არის ქერი: ეს farro ! Farro არის უძველესი მარცვლეულის რომელიც უკვე დიდი ხანია ნაწილია ტრადიციული იტალიური კერძები.
11 of 04
კანივაmarekuliasz / გეტის სურათები მიუხედავად იმისა, რომ როგორც ჩანს, ყველა მარცვლეული აქვს, ერთ დროს ან სხვა, გამოცხადდა "ახალი quinoa", kaniwa , ახლო ნათესავი quinoa, შეიძლება რეალურად იყოს. თითქმის იმდენი ცილა როგორც quinoa და შესანიშნავი სტიმული რკინის, kaniwa არის ჭკვიანი არჩევანი vegetarians და vegans.
11 of 11
ბულგარეთი ხორბალიალექსანდრო / გეტის სურათები ადამიანების უმრავლესობამ გაიგო ბურგურის ხორბალი, რადგან ეს ტრადიციული ახლო აღმოსავლეთის tabouli სალათის მთავარი ინგრედიენტია, მაგრამ ჩვენთვის ყველაზე მეტად, ეს არის ალბათ ერთადერთი გზა, რომელსაც ჩვენ ოდესმე ვცდილობთ.
ბულგური ხორბალი მაღალია გულის-ჯანსაღი ბოჭკოვანი და მყისიერი ბურგუარი, ასევე მოუწოდა ჯარიმა მარცვლეულის ბურგურს, სულ 5 წუთში. გამოიყენეთ ბრინჯის სალათის ნაცვლად ბრინჯის სალათა ან ბრინჯის რეცეპტის ნაცვლად, და ალბათ, არასდროს დავბრუნდები თეთრი ბრინჯისთვის.
11 11
ფეტვიMaximilian Stock Ltd. / გეტის სურათები თუ გსურთ სამზარეულოს მთელი მარცვალი, სცადეთ ფეხი ! მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს ყველაზე ფართოდ გამოიყენება birdseed, ფეტვი არის მთელი მარცვლეულის, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც ბრინჯი in ვეგეტარიანული, vegan და წებოვანა თავისუფალი კერძები.
11 of 11
უფასოPoppyB / გეტის სურათები უახლესი მარცვლეული შეუერთდება "უძველესი მარცვლეულის" ტენდენციას თავისუფალს, რომელიც პოპულარობას იძენს, მადლობას უხდის ყველა მედიას დედოფლის, ორაჰის მიერ. დიდხანს შეჭამეს ახლო აღმოსავლეთში, freekeh მთელი ხორბალი, რომელიც უკვე მოსავალს, ჯერ კიდევ მწვანე და ახალგაზრდა, შემდეგ შემწვარი და დაბზარული.
ეს არის ძალიან მაღალი ბოჭკოვანი და, რადგან ეს მაღალია ცილის, ეს არის შესანიშნავი არჩევანი vegetarians და vegans. სცადეთ დასამატებლად სალათი ან წვნიანი კვების კვებისათვის. ეს შეიძლება იყოს თქვენი ახალი საყვარელი ტიპის მთელი მარცვლეული.
11 of 11
ქერიDorling Kindersley / გეტის სურათები ჭკვიანი და ჭუჭყიანი, ქერის შეიძლება უფრო ფართოდ სარგებლობდა როგორც ნივთიერება ლუდი, ვიდრე მისი მთელი მარცვლეულის სახელმწიფო, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ არ უნდა მივცეთ ცდილობენ! ბევრი მარცვლეულის მსგავსად, ქერის გამოვლენა ეფექტურია ქოლესტერინის შემცირებაში, განსაკუთრებით მამაკაცებში, ისევე, როგორც ხუთი კვირის განმავლობაში.
თუ თქვენ ეძებთ ჭამა მეტი მარცვლეული შეამციროს თქვენი ქოლესტერინის, ქერის შეიძლება იყოს საუკეთესო ერთი ცდილობენ. ეს მართლაც გამყარებაში თქვენი ნეკნები და შეავსოთ თქვენ, ძალიან. სადღეგრძელო ქერის გამოყენება ხშირად გამოიყენება როგორც ყავის შემცვლელი, მაგრამ მომწონს ჩემი ქერის წვნიანი ერთად სოკოთი.
11 of 11
ისრაელის couscous (მარგალიტი couscous)Lew Robertson / გეტის სურათები თუ არ დაამატეთ ისრაელის კუსკულებს თქვენი მთელი მარცვლეულის სიაში, შეიძლება უბრალოდ ახალი საყვარელი იყოს. უფრო დიდი ფორმით, როგორიცაა ქერი, მაგრამ rounder, ისრაელის couscous ხასიათდება ცოტა შეშლილი, ქონდარი გემო და chewy ტექსტურა.
ისრაელის couscous მზადდება semolina ფქვილი, ასე რომ არ არის ტექნიკურად მთელი მარცვლეულის. შეამოწმეთ მთელი მარცვლეულისთვის ისრაელის კუსკუსი, რომელიც მზადდება 100% მთელი ხორბლის ფქვილიდან, სადღეგრძელო და სხვა არაფერი.
11 of 10
ხორბლის კენკრაMattie Hagedorn / Flickr / CC 2.0 მიუხედავად იმისა, რომ ყველას, სავარაუდოდ, მთელი ხორბლის პური და მთელი ხორბლის პროდუქცია მოისმენთ, ძალიან ცოტა ადამიანი რეალურად ჭამდა ხორბლის კენკრა - მთელი კერნელი ხორბლის მარცვალი. ისინი საკმაოდ ცოტა დრო უნდა საზ, მაგრამ ისინი მაღალი ბოჭკოვანი და კარგად ღირს ძალისხმევა, თუ თქვენ გაქვთ დრო, რათა simmer მათ stovetop ხნით.
სცადეთ დაამატეთ საყვარელი სუპი ან chili რეცეპტი , რომ დაამატოთ დამატებითი ბოჭკოვანი და კვების, ან წყვილის ბოსტნეულის აჟიოტაჟით, როგორც ბრინთან ერთად.
11 11
წიწიბურა ან წიწიბურაbelchonock / გეტის სურათები წიწიბურა არ არის ტექნიკურად მთელი მარცვლეული, მაგრამ ის გამოიყენება სხვა მარცვლების მსგავსად, ისევე როგორც ჯანმრთელი. ეს რეალურად ჯანსაღი მაღალი ცილის წებოვანა თავისუფალი თესლი. თუ ოდესმე გქონდათ იაპონიის სავანო noodles, თქვენ ალბათ ჰქონდა წიწიბურა, რადგან ეს noodles ჩვეულებრივ დამზადებული წიწიბურას ფქვილი.
ჯანსაღი სარგებელი, მათ შორის წიწიბურაში, დიეტა კარგად არის დოკუმენტირებული - ნაჩვენებია კაპილარული კედლების გაძლიერება, ტიპი 2 დიაბეტის სიმპტომები და მაღალი წნევა. დარწმუნებულია?