თუ თქვენ აწუხებთ საკმარისი ცილის მიღება ვეგეტარიანული ან vegan დიეტაზე, შეიძლება გაოცებული იყოს. სიმართლე ისაა, რომ ამერიკელების უმრავლესობამ დიეტაში ძალიან ბევრი ცილა მიიღო, ხოლო ბოსტნეული და ვეგეანებიც კი შეუძლიათ თავიანთი დიეტაში საკმარისზე მეტი საკვების მიღებას. ბევრ ადამიანს ჯერ კიდევ სჯერა, რომ ცილა მხოლოდ ხორცისაგან და ცხოველის წყაროდან არის ხელმისაწვდომი, მაგრამ თუ ორსული ან ოლიმპიური სხეულის დამამზადებელი არ არის, სავარაუდოდ უფრო მეტია, ვიდრე საკმარისი ცილის გარეშე. აქ არის ცილების საუკეთესო წყარო ცილებისთვის.
მეტი ცილოვანი წყაროები ბოსტნეული და ვენახები
01 08
ლობიო, ოსპი და ლეგიონებიnata_vkusidey / გეტის სურათები ყველა ლობიო, ოსპი, და ბარდა შესანიშნავი მცენარეული და vegan წყარო ცილის, ასე ჭამა, რომელი ერთი მოგწონთ! შავი ლობიო, თირკმლის ლობიო, ინდური ჭიქა , ბოსტნეული chili , გაყოფილი პია სუპი და chickpea hummus - აირჩიოთ ერთი და უყურეთ ცილის გრამი დაამატეთ.
სურათები: მაღალი ცილოვანი იტალიური თეთრი ლობიო და რაისი
პროტეინის შემცველობა: განსხვავდება ოდნავ, მაგრამ მაგალითად, ერთი თასი დაკონსერვებული თირკმლის ლობიო შეიცავს დაახლოებით 13.4 გრამი ცილის.
რატომ უნდა ჭამა ეს: ლობიო არის ერთ ერთი ყველაზე გავრცელებული ცილის მდიდარი საკვები ბოსტნეული და გარიგება თუ თქვენ ბიუჯეტი. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ლობიო სასურსათო მაღაზიაში ან მენიუში მხოლოდ ყველგან, შეიძლება იყოს.02 08
ტოფუ და სხვა სოიოს პროდუქტები4kodiak / გეტის სურათები სოიოს ასეთი არომატი ქამელეონია, რომ არასდროს მოგწყინდება! შეიძლება სცადოთ ტოფუი და სოიოს რძე, მაგრამ რა ემავე , სოიოს ნაყინი , სოიოს იოგურტი, სოიოს თხილი ან სოიოს ყველი ? ასევე, TVP და tempeh პოპულარულია ცილის მდიდარი სოიოს საკვები. დამატებითი ბონუსით, ტოპუს და სოიოს რძის ბევრი ბრენდი გამაგრებულია სხვა ნუტრიენტებით, რომლებშიც აუცილებელია მცენარეებისა და ვეგანის საჭიროებები, როგორიცაა კალციუმი, რკინა და ვიტამინი B12. (დიახ, ჩვენ უბრალოდ მოგცემთ ნებართვას ჭამა სოიოს ნაყინის მისაღებად თქვენი ცილის.) არ მომწონს tofu? არ ინერვიულოთ, არ უნდა ჭამა tofu იყოს ვეგეტარიანული !
ცილოვანი შემცველობა: ნახევრად ჭიქა ტოფუ შეიცავს 10 გრამს და სოიოს რძე შეიცავს 7 გრამი ცილის თითო ცირკს.
რატომ უნდა ჭამა ეს: თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა tofu მხოლოდ შესახებ არაფერი საზ, მათ შორის tofu აურიეთ- Fries , მაკარონი საწებელი, სუპები და სალათები.08 08
კვინავა და სხვა მთელი მარცვალიbhofack2 / გეტის სურათები მთელი მარცვალი არის ცილის დიდი წყარო, მაგრამ მარცვლეულის მთელი მარცვალი, როდესაც საქმე ეხება ცილის შემცველობა არის quinoa ან, თუ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ის, kaniwa . მხოლოდ ერთი ჭიქა მოხარშული ქვინოა შეიცავს 18 გრამი ცილის, ასევე 9 გრამი ბოჭკოვანი. სხვა მთელი მარცვალი, მათ შორის მთელი მარცვლეული პური, ყავისფერი ბრინჯი, ქერი ყველა ჯანსაღი ცილის მდიდარი საკვები მცენარეებისა და vegans ასევე.
სურათები: Quinoa tabbouleh სალათი
ცილოვანი შემცველობა: ერთი ჭიქა მოხარშული ქვინოა დაახლოებით 18 გრამი ცილის. იხილეთ ასევე: Quo in the content
რატომ უნდა ჭამა ეს: მთელი მარცვალი არის გარიგება! მაღაზია ნაყარი და შეგიძლიათ შეავსოთ მთელი მარცვლეული დაახლოებით $ 1.50 ფუნტი.04 08
თხილი, თესლი და თხილის ბატარეებიPiviso / Pixabay / CC 0 თხილი, მათ შორის არაქისი, კატი, ნუშის და კაკალი შეიცავს პროტეინს, ისევე როგორც თესლი, როგორიცაა სეზამის თესლი და მზესუმზირის თესლი. იმის გამო, რომ ყველაზე თხილი და თესლი მაღალია ცხიმში, არ გინდა, რომ ცილოვანი იყოს თქვენი ძირითადი წყარო. მაგრამ ისინი დიდი როგორც პოსტ workout ან შემთხვევითი snack. თხილის კარაქი არის გემრიელი, და საუკეთესო ბავშვები, რა თქმა უნდა, მიყვარს peanut კარაქი. სცადეთ soy თხილის კარაქი ან cashew თხილის კარაქი პატარა ჯიშის თუ თქვენ შეწუხებული peanut კარაქი.
პროტეინის შემცველობა: ორ კილოგრამი კარაქის კარაქი შეიცავს დაახლოებით 8 გრამი პროტეინს.
რატომ უნდა ჭამა ეს: კომფორტული! შეაჩერე ბაზარზე და შეარჩიეთ თხილის საჭმლის მიღება ცილის გაზრდის მიზნით. და რა თქმა უნდა, ბავშვები მიყვარს არაქისის კარაქი ძალიან.05 08
Seitan, Veggie ბურგერები და ხორცის შემცვლელებიმეთიუ ლაუნფორდი / გეტის სურათები წაიკითხეთ თქვენი მაღაზია-იყიდა ხორცის შემცვლელი პროდუქტებისა და ვეგეგმის ბურგერების ეტიკეტი და თქვენ იპოვით ისინი ცილების საკმაოდ მაღალია! ყველაზე კომერციული ხორცის შემცვლელები მზადდება სოიოს პროტეინით, ხორბლის ცილა (ხორბლის წებოვანა) ან ორი კომბინაციისგან. ასე რომ, სადღეღამისო ვეფხვის ბურგერები გრილზე ან მიკროტალღოვანზე დაათვალიერეთ და ყოველდღიური პროტეინის გრამები დაამატოთ. Seitan საკმაოდ მაღალია ცილის ასევე.
სურათები: მარტივი vegan შავი ლობიო ბურგერი
პროტეინის შემცველობა: ერთი ვეგეოპათია შეიცავს 10 გრამი ცილის და 100 გრამი სეიტანს უზრუნველყოფს 21 გრამი ცილის.
რატომ უნდა ჭამა ეს: Seitan და იმიტირებულ meats დიდია barbecues ან ნებისმიერ დროს უბრალოდ მინდა რაღაც გულწრფელი და შევსების.08 08
ტემპილორენ ქრონის ფოტოსურათი ტემპი მზადდება მოხარშული და ოდნავ ფერმენტირებული სოიოსებებით და ჩამოყალიბებულია პეტრეში, მაგრამ ნუ შეწყვეტთ. ეს რეალურად მსგავსია ძალიან მკაცრი veggie ბურგერი, და, როგორც tofu და seitan , ეს საკმაოდ მაღალია ცილის და შეიძლება მომზადდეს myriad გზები, რაც სრულყოფილი vegetarians, vegans, ან უბრალოდ ეგ სურს შეამციროს ხორცის მოხმარების ხოლო შესწავლის ალტერნატიული პროტეინის წყაროები.
სურათები: მარტივი მწვადი გამომცხვარი tempeh
პროტეინის შემცველობა: განსხვავდება ბრენდის მიხედვით, მაგრამ, როგორც სახელმძღვანელოს, ტემპების (100 გრამი) ერთ-ერთი ემსახურება დაახლოებით 18 გრამი პროტეინს (რაც უფრო მეტია პროტეინზე გრამზე, ვიდრე ტოფუ!
რატომ უნდა ჭამა ეს: ტემპი არის დიდი ალტერნატივა, ვინც არ მოსწონს ტოფუ.08 08
პროტეინის ფხვნილი დამატებებისმარწყვის ცილის სურათი Ian Batchelor / გეტის სურათები ასე რომ, თუ თქვენ ხართ ოლიმპიური სხეულის მშენებელი ან ცდილობს სერიოზული კუნთების მოპოვება? ამ შემთხვევაში, თქვენი ცილის საჭიროებები უფრო მაღალია, ვიდრე საშუალო ვეგეტარიანული და შეიძლება განიხილონ დამატებით პროტეინის ფხვნილებთან ან ცილებთან ერთად. თუ ციტრუსის გადაბმის მარშრუტი წახვალთ, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტები და გამოიყურებოდეს იაფი შემავსებლებისთვის შრატის და სოიოს პროტეინის ფხვნილებისთვის. ეს საუკეთესოა, რომ გამოაშკარავდეს და ფხვნილ ფხვნილში ინვესტირება - აქ არის რამდენიმე რეპუტაციის ვენახის ცილის ფხვნილები .
სურათები: მარწყვის ლობიო და იოგურტი ცილა shake
პროტეინების შინაარსი: მერყეობს ბრენდის მიხედვით, ამიტომ იარლიყით.
რატომ უნდა ჭამა: ეს ნამდვილად არ არის აუცილებელი, თუ არ გაქვთ სპეციალური ცილის საჭიროებები, რადგან რეალური კვების წყაროები ყოველთვის საუკეთესოა.08 08
მაღალი პროტეინის რეცეპტი იდეებიStacy Spensley / Flickr / CC 2.0 ახლა, ახლა იცით, რა ჭამა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიიღებთ უამრავ პროტეინს. თუ გსურთ ზოგიერთი რეცეპტი იდეები ამ მაღალი ცილის ვეგეტარიანული საკვები , შეამოწმეთ ჩვენი კოლექცია ვეგეტარიანული და vegan რეცეპტები. თქვენ შეგიძლიათ nosh დავრწმუნდი, რომ თითოეული ამ რეცეპტები აქვს მინიმუმ 12 გრამი ცილის პოსტი ემსახურება.
სურათები: Vegan მაღალი ცილის tempeh საუზმე hash