რა ხდის რეცეპტს ჯანსაღი? მე ვსწავლობდი cookbooks და ინტერნეტში, ცდილობს გაიყვანოს ერთად ჩემი განმარტება ჯანსაღი საკვები. ჩემთვის, ჯანსაღი ჭამა ნიშნავს მთელ რიგ საკვები პროდუქტების მოხმარებას, ჭამს უამრავი ხილისა და ბოსტნეულის, ლიმფური და ნატრიუმის მიღებას, ცდილობს დაიკავოს მინიმუმ ყოველდღიური ღირებულების (DV) ვიტამინისა და მინერალური რეკომენდაციები USDA- ს მიერ. და რადგან ეს არის დაკავებული მზარეულები, ჩვენ გვჭირდება ჯანსაღი რეცეპტები ჩქარობს.
იმის გამო, რომ ჩემი განათლება მეცნიერულად არის დასაბუთებული, ამერიკელი დიეტური ასოციაციის პოზიციაა, რომ ამერიკას საკვები სურსათის პირამიდის ჭამა კვლავ ჯანსაღი გეგმაა. მე ვიცი, რომ ამ გეგმის ბევრი კრიტიკა არსებობს, ზოგი კი მიუთითებს იმაზე, რომ ამერიკელებს უფრო მეტი სიმსუქნე აქვთ მიღებული, რადგან სურსათის პირამიდა გამოქვეყნდა, ეს მარცხია. მაგრამ ეს კრიტიკა იმას გულისხმობს, რომ ადამიანები მთავრობის მითითებებს ემსახურებიან!
ჩემი დაკვირვება ის არის, რომ ადამიანების უმრავლესობამ არ შეასრულა სურსათის პირამიდის რეკომენდაციები. სინამდვილეში, ბავშვებისა და მოზარდების უმრავლესობა არ იკვებება ხილისა და ბოსტნეულის მინიმალური ყოველდღიური მოთხოვნები. პირები არ არიან პირამიდის შემდეგ. მხოლოდ შესწავლის შემდეგ ადამიანები, რომლებიც რეალურად ბაზაზე მათი დიეტა ამ ჭამა გეგმა მოგვცემს ზუსტი პასუხი, როგორც მისი სანდოობის და ჯანმრთელობის ეფექტი. ანეკდოტური მტკიცებულებები უბრალოდ არ გაჭრა.
ნახშირწყლები შეღებილია, როგორც მტერი.
მაგრამ კარგია ნახშირწყლები, მათ შორის მთელი მარცვალი, მარცვლეული, პასტა და ყავისფერი ბრინჯი. ისინი უზრუნველყოფს ბოჭკოვანი, B ვიტამინების, ფიტოქიმიკატების და ანტიოქსიდანტები, რომ თქვენი სხეულის უნდა დარჩეს ჯანმრთელი. სინამდვილეში, მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულისგან შესაძლებელია მხოლოდ მცენარეული ბოჭკო. თუ თქვენ შეამცირებთ ნახშირწყლებს, აუცილებლად დაჭრილი ან თეთრი პურის, თეთრი ბრინჯის, შაქრისა და სხვა ტკბილის, უაღრესად დამუშავებული საკვების, მაკარონის მაშინაც კი.
მაგრამ არ ამოიღოთ მთელი მარცვლეული პური, ლეგამი, მარცვლეული, მარცვლეული პასტები, ბოსტნეული, ხილი ან ყავისფერი ბრინჯი. მთელი ნახშირწყლების საკვები კარგია, რაც ხელს უწყობს სისხლის შაქრის სტაბილიზაციას და კმაყოფილების გრძნობას.
მას შემდეგ, რაც ბევრმა ჩვენგანმა გამოიყენოთ დამუშავებული საკვები, გაატარონ სამზარეულოში გატარებული დრო, ისწავლონ კვების ეტიკეტები. სპეციალური პაკეტის მომზადება თითოეულ პაკეტში და ემსახურება ზომა. ადამიანების უმრავლესობა ჭამს ბევრად უფრო მეტია, ვიდრე რეკომენდებული საკვები პროდუქტების ზომა. საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური ღირებულების (DV) პროცენტული შეხედულებისამებრ გახსოვდეთ, გახსოვდეს, რომ თუ საკვები შეიცავს 20% ან მეტ რაოდენობას, საკვები უფრო მაღალია ამ საკვებიდან. იყავით ფრთხილი სიტყვები, როგორიცაა "lite" ან "გაუმჯობესდა". ეს შეიძლება იყოს მარკეტინგული პირობები, არა კვების პრეტენზიები. ზოგიერთი სიტყვა აქვს კონკრეტული მნიშვნელობა. მაგალითად, "თავისუფალი" ნიშნავს იმას, რომ საკვები შეიცავს თანხას იმდენად პატარა, რომ არ იმოქმედებს თქვენს სხეულს. დამატებითი ინფორმაციისთვის საკვანძო სიტყვების შესახებ კვების ეტიკეტზე, იხილეთ ამ ახალი ამბების სტატია. ასევე ყურადღება მიაქციეთ "სარგებლობენ" და "გაყიდვით" თარიღებით, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი და თქვენი ოჯახის უსაფრთხოება.
ეს რეცეპტები შეირჩა, რადგან ისინი მკვრივი მკვრივია. ეს იმას ნიშნავს, რომ ერთი ემსახურება რეკომენდირებული USDA DV- ის არანაკლებ 30% -ის მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა კალციუმი, ვიტამინი A, ვიტამინი C და B ვიტამინის კომპლექსი.
მე ასევე შევხედე რეცეპტებს ცხიმის დაბალი პროცენტული, ბევრი ბოჭკოვანი, საკმეველი ბოსტნეული და ხილი და მრავალფეროვანი ინგრედიენტები. იმ თქვენ, ვინც დათვლის carbs, მე მათ შორის ნახშირწყლების რაოდენობა თითოეული რეცეპტი ძალიან.
და ყველა ეს რეცეპტი მზად იქნება 30 წუთში ან ნაკლები, ან აქვს მომზადების დრო 20 წუთი ან ნაკლები. სცადეთ ამ რეცეპტები ამ კვირაში და კარგად იგრძნონ საკვები თქვენს ოჯახში.
ჯანმრთელი იჩქარეთ
- Sirloin სტეკი და სიმინდის სალათი
დიახ, ზამთარში სალათები შეგიძლიათ. ეს სუპერ სწრაფი სალათი სავსეა გემოს და ფერის (საკვანძო ჯანსაღი კვება, სხვათა შორის). - Crockpot Salmon ერთად კარამელიზებული ხახვი და სტაფილო
Crockpot განსაკუთრებით სასარგებლოა სამზარეულოს საჭმელში, რადგან დაბალი ტემპერატურა ხელს უწყობს ასაკის განვითარებას ან მაღალ სითბოს მაღალ გლიკაციას, რაც გაზრდის დაავადების განვითარების რისკს. ეს რეცეპტი მხოლოდ წუთია მომზადებული, მიუხედავად იმისა, რომ მზარეულები საათი.
- ხილისა და ქათმის ფილიპ
ხმელი ხილი არის ბოჭკოვანი და ვიტამინების შესანიშნავი წყარო. ერთად ბრინჯი და ქათამი, ეს რეცეპტი მართლაც გემრიელი. - წითელი წიწაკა შემწვარი კვამლი
წითელი წიწაკა და შაქრის ვადამდელი ბარდა აერთიანებს სატენდერო ლამბა ჩოფს და პიტნის ჟელე ამ სუპერ მარტივი და ჯანსაღი რეცეპტით. - ძველი მოდაში გულასში
უამრავი სახის პომიდორი დაამატეთ ვიტამინებს A და C ამ მარტივი და სწრაფი რეცეპტით. ეს დამამშვიდებელი და მოძველებული, მაგრამ კარგი თქვენთვის! - სოკო და სტეიკ სალათი
ორი სახის სოკო და წვნიანი შემწვარი სტეკი ამ სწრაფი და მარტივი სალათი გემრიელია და თქვენთვის კარგია. ეს შესანიშნავი სწრაფი კვება კვირაში. - პომიდორი და ფაეტა ქათამი
მარინირების ხსნარები შეამცირებს კარცინოგონებზე, რომლებიც შეიძლება განვითარდეს ცილის შემდგომ. და პომიდორი ივსება ვიტამინებისა და მიკრო ნუტრიენტებით. დავამატეთ ფქვილი ყველის გემოვნებით და თქვენ გაქვთ შესანიშნავი ჯანსაღი კვება ჩქარობს. - მარწყვი მარგარიტა Swordfish
ეს მშვენიერი რეცეპტი აერთიანებს სუფთა, წვნიანი მარწყვის ტენდერებით, საცურაო ჯოხებით, ცაცხვითა და ლაქებით. ეს არ არის მხოლოდ გემრიელი, მაგრამ ლამაზი! - BBQ Lentil სენდვიჩები
კვერცხები ადგილზე ამყარებენ ძროხის ამ მარტივი და გემრიელი ცხელი სენდვიჩებით. ისინი მოსწონს sloppy ჯო სენდვიჩი, მაგრამ გარეშე ხორცი! - გარაბნო ჩილე სუპი
გარბანზო ლობიო მდიდარია და ხორციანია. შეუთავსეთ მათ ბოსტნეულებთან და chiles და თქვენ ნამდვილად სწრაფი სუპი, რომელიც ძალიან დამაკმაყოფილებელია. - Skillet ღორის და Peppers
ღორის ტენდრინი არის ტკბილი, არომატული და დაბალი ცხიმიანი ხორცი, რომლითაც სასიამოვნოდ გამოიყურება ტკბილი და მჟავე სოუსით. - Tex Mex Chicken Pasta
Pesto რომ ქურთუკები მაკარონი და ქათმის ამ რეცეპტი spiked ერთად ახალი cilantro და დასძინა დიდი არომატი. - გაზეფაჩოს სალათი
შეგიძლიათ გააკეთოთ სალათი დაახლოებით 10 წუთში. ტექსტურები, ფერები და არომატები სუფთა და გემრიელია. - ლიმონის სალმონ პასტა
ახალი ორაგული და ბოსტნეული გემოვნებით ლიმონი და წიწაკა, რომელიც სატენდერო პასტათ ემსახურება. - პომიდვრის ქათმის სუპი
ეს სუპერ მარტივი წვნიანი იყენებს ინგრედიენტებს, რომელსაც, ალბათ, თქვენს მაცივარსა და კალთში აქვს ხელი. - ტექსი მექსი ღორის და ისპანახი სალათი
Sauteed ღორის tenderloin ნაჭერი იწყება spinach, სიმინდის და პომიდორი in cumin scented dressing. Yum.
- Veggie და თევზის Skillet
მე მიყვარს ეს ერთი კერძი; ეს ლამაზი, გემრიელი და nutritious. - ნექტარინი სოლეტი
წვნიანი, ტკბილი ნექტარინები წყვილი დელიკატური თევზის ფილეებით შესანიშნავი გემოვნების კომბინაციით. შეგიძლიათ შეცვალოთ ჯადოსნური მანგოები ან ახალი ატამი, თუ ვერ პოულობენ ნექტარინებს / - Roughy en Papillote
დელიკატური ფორთოხალი უხეშად არის გამომცხვარი კრემისებრი თეთრი სოუსით და ბოსტნეულით, რომელიც პერგამენტის ქაღალდზეა შეფუთული. ეს რეცეპტი იმდენად მარტივია, რომ განსაკუთრებულია კომპანია. - Honey მდოგვის ქათამი Bake
ამ კვებაზე თითოეული ემსახურება ვიტამინი A 200-ზე მეტი DV- ით, სატენდერო სატრანსპორტო საშუალების წყალობით. Rosemary და ნიორი დამატება არომატი და spice. - ტკბილი და მჟავე ადგილზე ხორცი
ეს ჭუჭყიანი კვება სავსეა საუცხოო გემოს და კვებავს. ეს ასე ფერადი, თქვენ გინდა სურათის გადაღება!